Les athlètes hybrides gonflent leur cœur et leurs biceps dans
une égale mesure
L'explication
de Fergus Crawley sur la raison pour laquelle il s'est réveillé un jour et a
décidé de nager 4,7 miles, de faire du vélo 223,7 miles et de courir 52,4 miles
- "Je suis à court d'idées, alors nous y sommes : un triathlon de distance
Iron-Man double extrême."
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| Hybrid athletes have a penchant for proving everybody wrong. Here's how to train like one. |
L'Écossais
de 26 ans a accompli cet exploit étonnant en 40 heures à Snowdonia, un haut
lieu de l'aventure tristement célèbre pour ses sommets éprouvants et sa météo
imprévisible. Courir ne serait-ce qu’un seul marathon dans le parc national
gallois serait épuisant ; mais en courir deux, après plusieurs siècles de vélo
et une baignade glaciale… allez.
L’histoire
de Crawley est remarquable en soi. Il a tenté de se suicider en 2016 et
collecte désormais des fonds et sensibilise aux services de santé mentale grâce
à ses divers problèmes physiques. (Vous pouvez l’écouter discuter ouvertement
de ses luttes contre la dépression ici.)
Mais
Crawley est également un phare pour l’essor de « l’athlète hybride ». Ancien
haltérophile devenu triathlète, Crawley est capable de conquérir des exploits
d'endurance avec la puissance et le physique d'un gars que l'on s'attendrait
généralement à trouver en train d'exécuter des curls de prison sur le sol du
gymnase. Cela défie les idées reçues ; la course de fond ne torpille-t-elle pas
vos gains ? Et vice versa, le fait de prendre du volume ne vous ralentit-il pas
sur les sentiers ?
Ce n’est
pas le cas, semble-t-il : dans un défi différent, complété il y a quelques
années, Crawley a accroupi 500 livres, franchi le kilomètre de cinq minutes et
couru un marathon le même jour.
Alors que
très peu de gens sur la planète peuvent enchaîner des marques aussi
impressionnantes – sans parler de se frayer un chemin à travers l’arrière-pays
britannique pendant près de deux jours consécutifs – Crawley n’est pas le seul
à courir après la « gamme de remise en forme ». C'est dû au noyau de David
Goggins (marathons et tractions en boucle) ou aux algorithmes d'Instagram qui
favorisent les influenceurs du fitness qui peuvent tout faire, mais l'entraînement
hybride est à la hausse.
Comment
préparer le corps à des événements aussi disparates et englobants, et encore
moins y réussir ? Existe-t-il un mode d’exercice le mieux adapté pour améliorer
votre condition physique ?
Et est-il insensé pour les stagiaires occasionnels parmi nous
(simplement heureux d’intégrer une séance d’entraînement) de penser
soudainement à en intégrer deux ?
Voici votre guide de l’entraînement hybride des athlètes.
Athlètes
hybrides
En 1980,
un chercheur de l’Université de Washington, Robert Hickson, a réalisé une étude
pour mesurer si ses principales formes d’exercice – la course à pied et
l’entraînement en force – étaient en conflit les unes avec les autres.
TL;DR, il
a décidé que la réponse était oui, inventant le terme « effet d’interférence ».
Et les lacunes, a-t-il conclu, étaient particulièrement profondes du côté de
l’entraînement en force : « Ces résultats démontrent que l’entraînement
simultané pour S et E entraînera une réduction de la capacité à développer la
force, mais n’affectera pas l’ampleur de l’augmentation du VO2max. »
Que ce
soit ouvertement ou non, cette étude a éclairé certaines de nos idées fausses
sur la relation antagoniste perçue entre la course à pied et l'entraînement en
force. Au cours des dernières décennies, de nombreux haltérophiles ont
peut-être limité leurs efforts aérobiques de peur de saboter ce qu’ils
faisaient dans le gymnase. (Peut-être avez-vous entendu quelqu'un s'inquiéter
du fait que courir le rendrait « trop maigre ».) Seulement, la recherche de
Hickson était problématique, car la programmation des exercices de l'étude
était bancale : les
athlètes (et Hickson, vraisemblablement) s'entraînaient jusqu'à se fatiguer à
chaque concentration. . Pas étonnant que les activités aient du mal à coexister.
Il est
cependant possible pour les athlètes de s’entraîner dans plusieurs domaines et
d’atteindre divers objectifs de mise en forme. Cela ne peut évidemment pas
faire de mal de commencer avec une excellente expérience dans l’un ou l’autre
(par exemple, un joueur de pickleball ne devrait pas soudainement essayer de
rejoindre le 1 000 Club et l’Everest une colline locale) et de travailler à
partir de là. Mais pour que l’entraînement hybride fonctionne, vous ne pouvez
pas y aller à fond tous les jours, encore moins deux fois par jour. Vous devez
observer certains locataires de base.
Piliers à
considérer
Selon
Nick Bare, un bodybuilder qui a terminé des courses de 100 milles, il existe
six « piliers » que tout athlète hybride en herbe
devrait prendre en compte :
- Quatre
séances de musculation par semaine, en tête d'affiche par entraînement composé
(poitrine et triceps, dos et biceps, jambes, épaules et bras) - Beaucoup
de kilomètres (plus de 55 par semaine), mais pas nécessairement à une vitesse
fulgurante - Faire le
plein d'énergie comme l'enfer, et particulièrement résister au « régime de
malbouffe », auquel la combustion intense de calories est souvent associée. - Modifier
la charge d'endurance et la progression stratégique du volume en fonction de
l'objectif de remise en forme que vous poursuivez au cours de cette période
particulière. - Données
objectives, sous forme d'analyses DEXA, d'analyses sanguines, de biométrie du
sommeil, etc. - L'autorégulation
de l'entraînement, un mot raffiné pour écouter son corps et prendre un jour de
congé si nécessaire
Ce ne
sont en aucun cas des commandements pour l’athlète hybride moderne, mais ils
constituent une base fascinante pour comprendre l’état d’esprit et la
programmation de l’athlète hybride. Semblable à la sous-culture des biohackers
obsédés par la longévité, l’emploi du temps d’un athlète hybride peut faire
passer le fitness pour un travail à temps plein… un travail qui nécessite des
graphiques, des aiguilles et des ajustements sans fin.
aussi enthousiaste soit-il, il y a quelque chose de tout à fait admirable dans
la mission - et dans la thèse générale selon laquelle, peu importe avec quelle
ardeur un athlète hybride s'entraîne vers un nouvel objectif (disons, un
nouveau PR de squat), il n'est pas obligé de le faire complètement. arrêter
leur programme de course personnel. Il s’agit plutôt d’établir une base de
kilométrage mensuel qui soit tenable dans le cadre de cet objectif
d’entraînement en force.
Les
athlètes hybrides, pour leur part, n’essaient pas seulement de prouver que cela
est possible ; ils insistent sur le fait qu’ils sont à leur meilleur parce
qu’ils font les deux. Il existe des données scientifiques pour confirmer cette
affirmation, avec des études sélectionnées illustrant une croissance musculaire
accrue grâce à des régimes qui accordent une attention égale au cardio et aux
circuits dans la salle de sport. Comme le conclut une revue : « Il y a
[maintenant] autant d’articles faisant état d’une plus grande augmentation de
l’hypertrophie musculaire avec un entraînement simultané que d’articles
montrant un effet d’interférence. »
Mais tous
les athlètes hybrides veulent-ils prouver que leur entraînement est le meilleur
? Pas nécessairement. Certains, comme Crawley, semblent simplement inspirés
pour prouver qu’ils sont capables de tout… qu’il s’agisse d’une journée
improbable sur la piste ou d’un « triathlon de distance Iron-Man double extrême
». Et d’autres, qui ont clairement trouvé une vocation – un certain degré de méditation
ou de paix – dans le rythme de leurs activités, peuvent être simplement
réticents à abandonner l’une d’entre elles. (Si vous courez entre 50 et 100
miles par semaine depuis des années, imaginez à quel point il serait creux
d'abandonner rapidement vos itinéraires préférés ?)
Athlètes
hybrides élites et profanes
En termes
de fitness, il s’agit d’un tarif haut de gamme. Les athlètes hybrides sont du
genre à se pencher sur leurs études, à suivre des concurrents partageant les
mêmes idées et à rechercher constamment de nouveaux défis. Ce sont des
pionniers, mais comme ils se situent dans le 99e centile dans plusieurs
domaines, ils sont plus ou moins éloignés des réalités de l’Américain moyen en
matière de condition physique. C’est pourquoi il est important – si et quand
ces personnes vous inspirent – de ne pas essayer d’imiter leurs exploits. Vous
vous blesserez probablement.
Cela ne
signifie pas pour autant que le profane ne peut pas ou ne doit pas injecter des
credos de fitness hybride dans son programme d’entraînement. Qui ne veut pas de
muscles forts et d’un cœur robuste ? Une solution médiane pourrait être de se
concentrer sur des séances de « vitesse-endurance », également appelées
entraînements fractionnés de haute intensité. Ce mode d’entraînement a
également l’approbation des sportifs d’élite. (Pensez à un décathlète alternant
des répétitions de demi-fond sur une piste, avec quelques minutes de repos
entre les deux. Dites : 450 mètres, 350 mètres, 250 mètres, puis une série de
sprints de 150 mètres.)
Mais il
existe toute une série d’activités, bien connues des stagiaires occasionnels,
qui brouillent les frontières entre force et endurance. Pensez à l'aviron, à la
natation, aux intervalles sur un vélo d'assaut, au saut à la corde, aux sprints
en côte et aux burpees. Ne vous y trompez pas, ces activités ne décrivent pas
une formation « hybride » ou « simultanée ». Pas dans le sens où les athlètes
hybrides d’élite le définissent. Mais c’est certainement un moyen de rester
mince et de devenir plus fort en même temps.
Si vous
êtes très enclin à essayer l’entraînement hybride, au sens le plus définitif,
voici quelques crédos bonus à garder à l’esprit :
- Essayez
d'entraîner la force et l'endurance à différents jours - Si vous
devez les entraîner le même jour, accordez-leur huit heures de séparation - Visez un
poids plus lourd/moins de répétitions dans la salle de sport afin de cultiver
une certaine puissance - Gardez le
cardio moins de six heures par semaine, au maximum - Envisagez
une activité d'endurance autre que la course à pied, qui semble plus difficile
à concilier avec l'entraînement en force que le cyclisme, l'aviron ou le ski de
fond. - Faites le
plein en conséquence et assurez-vous que vos jours de repos sont sacrés - Finalement,
fixez-vous un objectif clair dans l’un ou l’autre et étudiez ce que vous devez
faire pour rester en forme dans l’autre concentration. - Comprendre
et apprécier qu’une bonne course peut conduire à une « mauvaise » levée
(fatiguée), et ce n’est que le risque professionnel de l’entraînement en tant
qu’athlète hybride.
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