Comment arrêter de trop réfléchir lorsque vous êtes sur le point de sombrer dans une spirale

Découvrez ce qui déclenche une réflexion excessive et les outils que vous pouvez utiliser pour détourner votre esprit de la rumination.

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Quiconque s'identifie comme un « trop réfléchi » vous dira que les sujets qui semblent les moins importants peuvent lui peser. Ils peuvent rester éveillés la nuit, remettant en question un commentaire qu'ils ont fait il y a des semaines ou se demandant comment se déroulera une prochaine présentation au travail.

Alors que tout le monde pense à sa vie et au monde qui l'entoure, les penseurs excessifs s'attardent à plusieurs reprises sur des pensées ou des situations (généralement liées au passé ou au futur) au point que cela entrave leur vie quotidienne dans le présent, selon Carolyn Rubenstein, Ph.D. , psychologue agréé basé à Boca Raton, en Floride.

"Quelqu'un qui réfléchit constamment est différent de quelqu'un qui s'inquiète occasionnellement d'une situation particulière", explique Rubenstein. "La réflexion excessive est plus intense et courante." Vous pourriez perdre la capacité de penser à autre chose ou de vous détendre, ou vous pourriez avoir des pensées négatives, un épuisement mental et une inquiétude ou une anxiété constante, dit-elle.

Si vous avez tendance à trop réfléchir, le cliché « n'y réfléchissez pas trop ! » n'est pas nécessairement le déverrouillage dont vous avez besoin. Au contraire, vous obtiendrez peut-être plus de succès en appliquant plusieurs stratégies que les penseurs excessifs peuvent utiliser pour remettre en question ou détourner leur dialogue intérieur. Ci-dessous, découvrez pourquoi vous êtes enclin à une rumination excessive, puis découvrez les conseils des professionnels de la santé mentale pour arrêter de trop réfléchir.

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Pourquoi vous réfléchissez autant

"La réflexion excessive est une habitude négative dans laquelle tout le monde peut tomber, mais certaines personnes sont plus enclines que d'autres à trop réfléchir", déclare Carrie Howard, L.C.S.W., C.C.A.T.P, coach en anxiété et fondatrice de Thrive Anxiety Solutions. Si l’une des situations suivantes s’applique à vous, vous êtes plus susceptible d’être un penseur excessif, selon Howard :

Vous souffrez d’anxiété. Lorsque vous êtes dans un état d'anxiété, vous êtes plus susceptible de commencer à trop réfléchir, ce qui peut alimenter davantage votre anxiété et créer un cercle vicieux.

Vous luttez contre un besoin de contrôle. "Les personnes qui ressentent le besoin de contrôler les situations et n'aiment pas se sentir prises au dépourvu ont tendance à trop réfléchir, à s'attarder sur chaque scénario et à trop planifier toutes les éventualités possibles", explique Howard.

Vous êtes perfectionniste. Lorsque vous vous en tenez à des normes irréalistes, vous êtes plus susceptible de ruminer et de rejouer des scénarios dans lesquels vous pensez avoir échoué.

Vous luttez contre les pensées et les croyances négatives. "Lorsque vous vivez dans un état d'esprit" verre à moitié vide ", vos pensées et croyances négatives se transforment souvent rapidement en obsession, en inquiétude ou en rumination", explique Howard.

Au-delà du simple fait de susciter de la frustration, une réflexion excessive peut avoir des conséquences sur la santé. "Une réflexion excessive peut être destructrice pour [votre] santé mentale, car elle est liée à la dépression et à l'anxiété", explique Rubenstein. "En outre, trop réfléchir peut affecter l'équilibre chimique du corps." Lorsque vous réfléchissez trop, votre cerveau peut libérer du cortisol (alias l'hormone du stress), ce qui peut avoir un impact sur vos niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bonheur, dit-elle.

"Le fait de s'inquiéter constamment d'événements négatifs hypothétiques affecte la capacité du cerveau à faire la différence entre le stress théorique et le stress réel sur lequel il faut agir", explique Rubenstein. Le déséquilibre peut affecter la capacité de votre cerveau à réguler les émotions, les sentiments et la mémoire, et une réflexion excessive peut également perturber votre appétit (vous donnant ainsi l'impression que vous devriez manger plus ou moins), dit-elle.

Comment ne pas trop penser à tout

Lorsque vous êtes sur le point de trop réfléchir, vous pouvez utiliser ces méthodes pour changer de cap.

Pratiquez la pleine conscience.

Les techniques de pleine conscience, telles que la méditation, peuvent vous aider à surmonter une période de réflexion excessive. "La méditation régulière est une [méthode] fondée sur des preuves pour aider à vider l'esprit, en éliminant les pensées négatives en dirigeant l'attention vers l'intérieur", explique Rubenstein. Dans une étude publiée dans les Actes de la National Academy of Sciences, les méditants ont montré moins d'activité dans la région du réseau en mode par défaut (DMN) de leur cerveau par rapport à un groupe témoin. Le DMN joue un rôle dans le traitement des informations vous concernant et comprend les régions associées à la rumination. Selon l'étude, un type de méditation appelé méditation de concentration, dans lequel vous vous concentrez sur un point unique, peut être utilisé pour aider les méditants à empêcher leur cerveau de penser habituellement au passé et au futur et à se concentrer davantage sur le présent.

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Si vous essayez de comprendre comment arrêter de trop réfléchir, Howard suggère d'utiliser une technique de pleine conscience connue sous le nom de mise à la terre 5, 4, 3, 2, 1, qui engage vos cinq sens afin de vous sortir des pensées négatives. Pour l'essayer, vous devez identifier cinq choses dans votre environnement immédiat que vous pouvez voir, dit-elle. Ensuite, trouvez quatre choses et concentrez-vous sur ce qu'elles ressentent, par exemple toucher un oreiller moelleux ou remarquer la pression de votre corps contre la chaise sur laquelle vous êtes assis, explique Howard. Enfin, concentrez-vous sur trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir (par exemple, appliquer une lotion pour les mains) et une chose que vous pouvez goûter (par exemple, prendre une gorgée de boisson), dit-elle.

Distrayez-vous.

Cela peut sembler trop simple, mais détourner votre attention vers autre chose peut vous empêcher de trop réfléchir. "Promenez-vous dans le quartier et concentrez-vous sur les maisons, les oiseaux, les arbres, les fleurs et les paysages", recommande Rubenstein. "D'autres suggestions sont de lire un livre, d'appeler un ami, de faire de l'exercice, de jouer, de faire des jeux de mots ou tout ce que vous aimez qui vous évitera de vous inquiéter."

Parfois, vos pensées peuvent sembler urgentes, au point que vous avez l'impression que vous ne pouvez rien faire d'autre pour vous distraire tant que vous n'avez pas envisagé tous les scénarios possibles, explique Howard. Puisque c’est le cas, « une stratégie pour interrompre votre réflexion excessive consiste à planifier un « moment d’inquiétude » chaque jour et à choisir de réfléchir excessivement uniquement pendant cette période », dit-elle. "Essayer de ne jamais trop réfléchir peut sembler une tâche impossible pour votre cerveau, mais décider de limiter la réflexion excessive à un temps spécifique et limité peut sembler plus réalisable."

Pour l'essayer, prévoyez un bloc de 15 minutes chaque jour pendant lequel vous vous autorisez à trop réfléchir, explique Howard. Une fois les 15 minutes écoulées, utilisez une distraction pour aider votre esprit à changer de vitesse, dit-elle. Si vous commencez à trop réfléchir en dehors des limites de votre « temps d'inquiétude », écrivez un mot-clé qui rafraîchira votre mémoire lors de votre prochaine période d'inquiétude.

Défiez vos pensées négatives.

Les pensées négatives peuvent déclencher une réflexion excessive, il peut donc être utile de remettre en question ces pensées dès qu'elles pénètrent dans votre cerveau, explique Howard. "Au lieu de vous accrocher automatiquement à cette pensée négative et de la laisser vous entraîner dans une spirale de réflexion excessive, identifiez la pensée négative dès qu'elle survient et contestez-la pour voir si elle est vraie ou non", dit-elle. "En intervenant tôt dans votre processus de réflexion, en remettant en question ces pensées et en les remplaçant par quelque chose de plus précis et plus utile, vous pouvez arrêter de trop réfléchir avant même qu'elles ne commencent."

Lorsqu’une pensée négative surgit, Howard suggère de vous poser les questions suivantes :

• Quelles sont les preuves pour et contre cette vérité ?
• Est-ce que je fonde cette pensée sur des faits ou des hypothèses réels?
• Y a-t-il des perspectives alternatives à considérer? 
• Que dirais-je à un ami dans cette situation?
• Est-ce que cette pensée m'aide ou me blesse?

Ensuite, trouvez une pensée plus précise et plus utile, dit Howard.

Abandonnez le passé.

Accepter le fait que votre passé n’est que cela – dans le passé – peut vous permettre d’arrêter de trop réfléchir. "Les penseurs excessifs ont tendance à se concentrer sur le passé et à réfléchir à ce qui aurait pu être fait différemment", explique Rubenstein. "Ne laissez pas vos erreurs passées vous dicter ou vous amener à vous auto-punir ou à dicter votre avenir. Au lieu de cela, vous devez abandonner le passé et réaliser qu'il ne peut pas être changé, que vous ne pouvez que lui donner un sens." Lorsque vous vous concentrez sur une situation passée qui vous stresse, il peut être utile de pratiquer la pleine conscience, de vous rappeler que vous n'êtes pas seul et que d'autres ont vécu des expériences similaires, et de vous demander ce dont vous avez besoin (physiquement ou émotionnellement) dans le cadre de votre vie. moment actuel, comme Shape l’a signalé précédemment.

Gardez à l’esprit que tout le monde peut trop réfléchir et que vous ne pourrez peut-être pas éliminer complètement cette habitude pour de bon. (En fait, vous pouvez même décider de le programmer dans votre journée.) Cela dit, pratiquer la pleine conscience, vous distraire et remettre en question vos pensées peut être utile sur le moment.