Comment cultiver la pleine conscience grâce à la méditation

Utilisez la méditation pour intégrer la pleine conscience et l’appréciation dans votre vie quotidienne.

PHOTO: 

STOCKSY / SHAPE

En 2023, s’arrêter pour sentir les roses n’est pas exactement notre réglage par défaut. Pour beaucoup d’entre nous, notre « méditation » quotidienne ressemble à inspirer, répondre à des e-mails, expirer, lire les actualités, inspirer, sprinter pour arriver à l’heure à mon cours d’exercices, expirer, préparer les repas. Avec autant de distractions qui envahissent nos écrans et nos calendriers qui débordent pratiquement, il n’a jamais été aussi important de faire une pause et de recycler l’esprit pour apprécier ce qui se trouve juste devant vous.

La méditation est la pratique consistant à s'occuper de l'esprit à travers des techniques physiques et mentales. L’histoire de ce héros du bien-être remonte à 5 000 avant notre ère. Il a été démontré que la méditation évite le stress, l'anxiété et la dépression, aide les personnes aux prises avec une dépendance, améliore l'humeur et la qualité de vie, et la liste est longue.

Tout comme il existe de nombreux types de yoga, il existe également de nombreuses traditions de méditation, notamment la Kundalini, la Védique, le Zazen, la transcendantale et, bien sûr, la pleine conscience.

« En ce qui concerne la pleine conscience, la définition du « manuel » à laquelle je reviens encore et encore est celle de Jon Kabbat-Zinn, qui a développé la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) », explique Adreanna Limbach, professeur de méditation. « [Kabbat-Zinn] dit que « la pleine conscience est la conscience qui surgit lorsque nous prêtons attention, volontairement, au moment présent, sans porter de jugement. »

Le non-jugement est l’ingrédient crucial, ajoute Limbach. Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous n'avons pas besoin de nous concentrer sur ce qui est bon, mauvais, bien ou mal, et nous n'avons certainement pas besoin de nous dire que nous sommes « nuls en pleine conscience » si notre liste de choses à faire apparaît soudainement partout. nos esprits. «Nous laissons nos opinions, nos préférences et notre agenda se détendre un peu, ce qui, honnêtement, est un soulagement», déclare Limbach. « La pleine conscience est une façon de vivre notre expérience de manière ouverte et légère. Il y a une flottabilité là-dedans. C’est une sorte de gaz, une fois que nous pouvons y plonger.

Cette pratique douce et « dynamique » ralentit le monde qui nous entoure, créant du temps et de l’espace pour être reconnaissants et reconnaissants pour tout ce que nous avons. « Prenez par exemple une tasse de café chaud un matin froid et pluvieux », explique Limbach. « Si nous pratiquons la pleine conscience, nous pouvons entendre le doux clapotis de la pluie contre la fenêtre et sentir le froid au bout de notre nez. Nous pouvons sentir la tasse en céramique lisse rayonner de chaleur contre nos paumes. Nous pourrions sentir le côté terreux des haricots et sentir nos orteils blottis dans des chaussettes douillettes.

La même logique s’applique à l’écoute de quelqu’un que vous aimez, selon Samantha Snowden, professeur de méditation et de pleine conscience à Headspace. «Lorsque nous écoutons attentivement, en portant toute notre attention sur ce que disent les autres et comment ils sont, nous commençons à voir la personne dans son ensemble en face de nous et commençons naturellement à nous soucier davantage de chaque relation dans notre vie», explique-t-elle. En bref : la pleine conscience peut nous donner l’occasion de célébrer quelque chose d’aussi petit qu’une tasse de café et quelque chose d’aussi profond qu’une grande conversation. Nommez une autre pratique qui peut faire cela.

3 façons de méditer pour la pleine conscience et l'appréciation

Nous pourrions tous utiliser un peu plus de gratitude. Ci-dessous, Limbach, Snowden et Neeti Narula, professeur de méditation et créatrice chez Melissa Wood Health, proposent leurs pratiques incontournables pour attiser les flammes de l'appréciation, où que vous soyez.

Pratique 1 : Honorer nos efforts Méditation

Pas encore prêt à fermer les yeux ? Snowden propose une invite que vous pouvez utiliser comme méditation ou comme exercice de journalisation qui vous aidera à cultiver la gratitude. « Prendre ce temps pour honorer vos efforts vous montre toutes les façons dont vous vous manifestez dans le monde, vous rappelant votre résilience, votre générosité, votre diligence et votre attention », déclare Snowden. « Il s’agit d’une pratique responsabilisante car nous n’avons pas besoin d’attendre que les autres nous valident, nous pouvons nous offrir cette assurance. »

GETTY IMAGES

L'exercice. « Pour commencer, pensez à tous les petits et grands efforts que vous faites au cours d’une journée. Il s’agit notamment d’efforts externes comme se brosser les dents, préparer le petit-déjeuner et transporter soi-même et ses proches, ainsi que des efforts internes comme être patient ou réguler ses émotions lorsque c’est difficile », dit-elle. Pendant que vous énumérez vos efforts, murmurez ou dites « merci » à vous-même, en posant la main sur votre cœur.

Au fil du temps, vous pourrez également proposer cet exercice à quelqu’un d’autre dans sa vie. Honorez leurs efforts quotidiens et dites « Merci ». Par exemple, « Merci d'avoir préparé des repas si délicieux » ou « Merci d'avoir promené le chien alors que j'avais une journée de travail chargée ».

Pratique 2 : Cinq sens pour la pleine conscience et l'appréciation

Vos cinq sens sont toujours à l’œuvre, mais si vous les écoutez et les écoutez vraiment, c’est une pratique de pleine conscience, explique Limbach.

PHOTO: GETTY IMAGES

L’exercice : Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Quels sons entendez-vous ? À quelle distance sont-ils ? Quelle est la texture des vêtements sur votre peau ? Pouvez-vous sentir quelque chose ? Si oui, qu'est-ce que c'est ?

"Maintenant, ouvrez les yeux et prenez un moment pour comprendre les formes et les couleurs de la pièce", explique Limbach. « Qu’en est-il de ce moment particulièrement doux, beau ou confortable ? Laissez votre attention s’attarder ici pendant quelques instants. Cela peut vraiment être aussi simple que cela.

Pratique 3 : Méditation ancrée

Disons que vous ne disposez que d’un moment pendant que vous êtes dans la salle d’attente de votre médecin ou dans l’ascenseur au travail. Plutôt que de qualifier ces moments d’« ennuyeux », laissez-les signifier quelque chose. «La pleine conscience et la méditation apportent une lumière d'appréciation même sur les aspects apparemment les plus banals de notre vie», explique Narula. « Lorsque nous traversons la vie en appréciant davantage même les choses « ennuyeuses », chaque jour nous semble spécial et épanouissant. »

Photo:GETTY IMAGES

L’exercice : Pause. Plantez les deux pieds au sol. Remarque : Êtes-vous debout sur un tapis ? Du bois dur ? Tuile? Saleté? Quelle est la fermeté du sol ? Portez votre attention sur votre respiration. Qu'est-ce que ça fait d'être ici, maintenant ?