Et comment contrecarrer les effets secondaires négatifs.

Woman Sitting At Desk

Soyons réalistes, nous sommes nombreux à passer la plupart de nos journées assis. Que ce soit au bureau, en télétravail, en déplacement ou simplement en train de se détendre sur le canapé en parcourant les réseaux sociaux, nous sommes de plus en plus nombreux à ne plus bouger comme avant. En fait, les Américains sont assis plus souvent qu’à tout autre moment de l’histoire, ce qui peut avoir de graves effets secondaires.

« Un mode de vie sédentaire est devenu une norme omniprésente aux États-Unis, avec des conséquences désastreuses sur la santé », déclare Alex Mafdali, M.D., médecin de médecine sportive de soins primaires chez Baptist Health Orthopaedic Care. "Une position assise prolongée peut entraîner une multitude de conséquences néfastes, notamment la prise de poids, l'ostéoporose, l'anxiété, la dépression, le diabète, les maladies cardiovasculaires et même la thrombose veineuse profonde."

Et même s’il peut être impossible d’éviter de rester assis la plupart du temps de 9h à 17h, il existe de petits changements que vous pouvez mettre en œuvre dans votre vie quotidienne pour aider à contrecarrer ces effets secondaires négatifs. À l'avance, les professionnels expliquent ce qui arrive exactement à votre corps lorsqu'il reste sédentaire pendant la majeure partie de la journée, les conséquences que cela peut avoir sur votre métabolisme et votre santé mentale, et les façons dont vous pouvez introduire des pauses de mouvement tout au long de votre journée.

Vous pouvez perdre de la force et de la flexibilité

Le dicton est vrai : « si vous ne les utilisez pas, vous les perdez », et lorsque vous restez assis toute la journée, vos muscles et vos articulations restent stationnaires, ce qui signifie qu’ils peuvent perdre leur force et leur flexibilité en raison de l’inactivité.

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Certaines recherches ont même montré que des périodes prolongées de position assise sur une chaise peuvent entraîner une raideur passive des muscles du dos. "Le cadre sous-jacent actuel suggère que lorsque nous sommes assis, nous avons un faible niveau d'activité musculaire et que la nature statique de la posture assise restreint notre métabolisme musculaire, ce qui affecte en fin de compte notre flux sanguin, l'oxygénation des tissus musculaires et la régulation de l'inflammation", explique Dr Mafdali. "Cette réduction du métabolisme musculaire déclenche un déséquilibre réactif au sein des cellules musculaires, entraînant une raideur musculaire accrue."

En d’autres termes, maintenir la même position assise pendant une période prolongée peut ajouter un stress prolongé qui, au fil du temps, affaiblit les muscles. Et cela ne concerne pas seulement vos articulations. Le Dr Mafdali affirme qu'une position assise prolongée peut également affecter les stabilisateurs de base, les articulations de la hanche, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les épaules et les poignets.

Vous pouvez développer une mauvaise posture

Rester assis pendant une période prolongée peut fatiguer vos muscles et vos articulations et affaiblir les muscles du dos, entraînant une mauvaise posture. Lorsque vous êtes assis tout au long de la journée, votre tête, votre cou et vos épaules peuvent commencer à s'affaisser naturellement. Au fil du temps, cela met votre colonne vertébrale à rude épreuve. De plus, cela peut empêcher vos muscles et vos tendons de fonctionner de manière optimale, et dans cette position affaiblie, votre corps utilise plus d'énergie pour contrecarrer et surcompenser.

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« La sous-activité entraîne une incapacité à maintenir une posture verticale, et la suractivité peut faciliter la migration de la tête vers l'avant et, dans certains cas, l'arrondi des épaules », explique le Dr Mafdali. « Une mauvaise posture peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé globale. Le principal coupable est les douleurs au dos et au cou qui peuvent entraîner des changements structurels ou des déformations de l’os telles que l’hypercyphose, un dysfonctionnement de la colonne vertébrale ou l’arthrite.

Et les conséquences d’une mauvaise posture sur votre santé globale peuvent aller bien au-delà de simples douleurs articulaires ou cervicales. Des recherches ont montré qu'une mauvaise posture peut entraîner des problèmes de sommeil, une mauvaise circulation, des maux de tête, de la constipation et même un ralentissement de la digestion en raison de la pression accrue sur l'abdomen, ce qui peut, à son tour, forcer l'acide gastrique dans la mauvaise direction.

Cela peut augmenter le risque de maladies chroniques

La réalité est que lorsque vous maintenez votre corps dans une position sédentaire pendant une longue période, vos muscles ne régulent pas des éléments comme la glycémie ou le taux de cholestérol. Cela peut entraîner une inflammation chronique, connue pour causer des problèmes de santé et des maladies chroniques, pouvant conduire à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et à certains types de cancer.

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Selon une revue de recherche publiée en 2019, il existe une relation « dose-dépendante » entre la durée pendant laquelle vous restez assis et votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer et même de mourir. Cela signifie que plus vous passez de temps assis, plus votre risque augmente.

Rester assis trop longtemps peut également augmenter votre risque de prendre du poids. La recherche montre que les personnes obèses restent assises en moyenne deux heures de plus chaque jour que les personnes ayant un poids normal. Et le comportement sédentaire a même été associé à une augmentation de 112 % du risque de diabète de type 2.

Cela peut provoquer des changements métaboliques

Un mode de vie sédentaire n’affecte pas seulement vos os et vos muscles, il peut également affecter votre métabolisme. "Il est connu que rester assis pendant de longues périodes, ou le manque d'exercice en général, perturbe le métabolisme du glucose et le stockage de l'énergie", explique Vanessa Rissetto, diététiste et PDG de Culina Health. "Cela peut rendre difficile la régulation de la glycémie et de la tension artérielle et également affaiblir vos os."

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Votre métabolisme joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre corps. Vous avez besoin d’un minimum de calories chaque jour, mais lorsque vous brûlez les calories de manière moins efficace, les graisses sont stockées à différents endroits. Cela peut conduire à une sensibilité à l'insuline, ce qui signifie qu'il faudra plus d'insuline pour faire pénétrer le glucose dans les cellules, et plus il y a d'insuline qui flotte dans le sang, plus il y a de chances que votre poids augmente, car l'insuline est un stockage. hormone.

Cela peut affecter la santé mentale

Bien qu'enlever vos chaussures et se détendre après une longue journée présente des avantages, trop rester assis a été directement lié à des problèmes de santé mentale. Une étude de 2023 a révélé qu'un mode de vie sédentaire consistant à rester assis plus de huit heures par jour peut augmenter le risque de développer une dépression, et une autre a révélé que le même temps assis peut conduire à l'anxiété.

«Lorsque vous êtes physiquement actif, votre cerveau libère de la sérotonine, ce qui améliore votre humeur», explique Rissetto. « Moins de mouvement signifie moins de sérotonine, ce qui peut contribuer à la dépression. Et lorsque vous passez plus de temps à l’intérieur, votre exposition au soleil est limitée, et on pense que la lumière du soleil augmente la libération de sérotonine par le cerveau.'

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Comment contrecarrer les effets

Nous savons que ce n’était pas une très bonne nouvelle. Mais le côté positif est que vous pouvez contrecarrer certains de ces effets négatifs. Voici comment:

Bougez, même pour quelques minutes

Les chercheurs ont découvert que 30 minutes d’exercice par jour, trois à cinq jours par semaine, peuvent améliorer considérablement les symptômes de dépression et d’anxiété, favoriser la perte de poids, améliorer le sommeil et prévenir de nombreuses maladies chroniques. Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner pendant une demi-heure, essayez de vous étirer pendant 10 minutes ou de marcher plusieurs fois par jour. Ou vous pouvez même installer un tapis de marche sous votre bureau pour enregistrer les pas supplémentaires pendant que vous travaillez. « Faire des pauses fréquentes et incorporer une variété d'exercices d'étirement peut être très avantageux à long terme », explique le Dr Mafdali.

Se redresser

Le Dr Mafdali recommande également d’être conscient de votre posture pendant la journée lorsque vous travaillez, conduisez, marchez, regardez la télévision et même dormez. « Lorsque vous êtes assis, essayez de vous assurer que vos pieds restent à plat sur le sol, les genoux au niveau de vos hanches », dit-elle. « Évitez de vous affaler et asseyez-vous le dos contre le dossier. Pensez à utiliser un support lombaire pour votre chaise, votre repose-pieds ou même un bureau debout.

Rechercher la lumière du soleil

Pour éviter les effets négatifs sur la santé mentale liés au fait de rester assis toute la journée, Rissetto recommande de sortir au début de chaque heure de travail, même si ce n'est que pour cinq à dix minutes. Prendre votre déjeuner dans un endroit différent de celui où vous êtes assis toute la matinée et placer une boîte lumineuse à côté de votre chaise ou de votre bureau peut également vous aider.