A bientôt le « tapis de course » : voici des moyens simples de pimenter votre routine de course en salle.
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Si votre
entraînement sur tapis roulant est aussi divertissant que d'être en attente,
d'attendre une mise à jour de votre ordinateur ou d'écouter d'anciens membres
de la royauté du bal de promo parler des jours de gloire, vous vous trompez !
Bien sûr, vos séances d'entraînement ne sont pas toujours aussi captivantes
qu'un appel d'analyse d'après-match avec votre meilleure amie ou que vous
regardez les gens à votre premier rendez-vous local. Mais votre temps sur le
tapis roulant – ou sur n’importe quel appareil d’exercice d’ailleurs – ne
devrait pas être ennuyeux.
Heureusement, si vos sorties sur tapis roulant commencent à ressembler un peu plus à « Zzzz » qu'à « Wooo ! », vous pouvez apporter quelques modifications simples pour rendre vos entraînements à nouveau passionnants. Comme le dit Kris Rugloski, expert en course à pied et en courses d'obstacles, un concurrent d'élite chez HYROX : « Il existe de nombreuses façons de rendre les entraînements sur tapis roulant intéressants, donc votre course sur tapis roulant ne sera aussi ennuyeuse que vous le permettez. »
Prêt à mettre l'ennui au rebut ? Continuer à lire. À venir, un tour d’horizon de conseils approuvés par les entraîneurs pour remplacer la monotonie du tapis roulant par la variété des tapis roulants !
10 conseils pour rendre la course sur tapis roulant plus amusante
Se pavaner
Vous avez
grandi dans un studio de danse ? Célèbre pour monopoliser les auxiliaires lors
des road trips ? Montrez
votre amour avec des playlists organisées ? Si vous avez répondu
oui à l’une de ces questions – ou si vous aimez la musique – cette astuce est
pour vous.
ICYMI :
Le célèbre tapis roulant de TikTok, devenu viral grâce au cerveau Allie
Bennett, consiste à marcher sur le tapis roulant au rythme de la musique diffusant
vos AirPods. "Écouter votre musique préférée pendant que vous êtes sur le
tapis roulant est un excellent moyen de rester motivé et de renforcer votre
confiance dans la salle de sport", explique Bennett à Shape.
Pour
l'essayer, vous pouvez télécharger l'une des listes de lecture Spotify de
Bennett comme The Original Taylor Swift Strut, Disney Channel Strut ou Emo
Treadmill Strut. Ensuite, synchronisez votre démarche avec le rythme. Pendant
que vous vous pavanez, sashay ou avancez, faites comme si vous travailliez à la
Fashion Week de New York et prenez la pose ou saluez vos fans, suggère-t-elle.
« Canaliser votre modèle de piste intérieur
est bien plus stimulant que vous ne le pensez. »
Essayez l'entraînement fractionné
À moins
que vous ne vous cachiez sous un tapis roulant, vous avez probablement entendu
parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Petit rappel : le HIIT implique une alternance de
périodes de travail de très haute intensité avec des périodes de repos et de
récupération,
explique Heather Grace Kachak, experte en fitness et instructeur chez Barry's à
Chicago, Illinois. En ce qui concerne la course sur tapis roulant, c’est
essentiellement le contraire d’une course lente et secouée.
"L'entraînement par intervalles de haute intensité présente de nombreux avantages, notamment la force musculaire, l'endurance, l'agilité et, bien sûr, la combustion de ces calories", dit-elle. Étant donné que le style d'entraînement implique d'hésiter entre différentes vitesses et inclinaisons, l'entraînement par intervalles peut également être beaucoup plus stimulant mentalement qu'une course à pied en régime permanent, dit-elle. Autrement dit, adieu l’ennui, bonjour l’intensité !
La plupart des tapis roulants contiennent une poignée d’entraînements préprogrammés de type fractionné. C’est un excellent moyen de vous plonger dans ce style d’entraînement. Si votre tapis roulant ne dispose pas de cette option, ou si vous les avez déjà épuisées, vous pouvez également essayer de faire une poignée de séries d'entraînements de course par intervalles suivants :
- 30 secondes de sprints, suivies de 90 secondes de repos
- Jogging de 20 secondes, suivi d'un sprint de 10 secondes
- Sprint d'un demi-mile, suivi d'un jogging d'un demi-mile, suivi d'une marche de récupération d'un quart de mile
À noter :
en raison du niveau d'intensité élevé et donc de la pression exercée sur le
corps, Kachak recommande à la plupart des gens de ne pas faire de HIIT plus de
3 à 4 fois par semaine. En fonction de vos objectifs de mise en forme, les
autres jours de la semaine, vous pourrez faire une course à pied ou un
entraînement musculaire en régime permanent.
Obtenez des objectifs généraux
Vous
aimez généralement les entraînements sur tapis roulant, mais ce n’est pas le
cas récemment ? Un manque
d’objectifs de remise en forme spécifiques pourrait en être la cause.
"Avoir un objectif est extrêmement important pour rester motivé et engagé
dans vos séances d'entraînement et vos routines d'entraînement", explique
Kachak. Lorsqu’il est réaliste et précis, se souvenir de vos objectifs
à long terme peut vous aider à vous redonner de l’énergie les jours où vous
vous sentez « blasé » à l’idée de vous entraîner.
N'oubliez
pas : l'utilisation du tapis roulant présente
de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, tels qu'un cardio
amélioré, des jambes plus fortes, une conscience corporelle accrue et une force
mentale améliorée, qui se répercutent tous sur les sports autres que la
marche et la course. Ne vous sentez donc pas obligé de limiter vos objectifs de
santé et de remise en forme à ceux spécifiques à la course à pied. Au fur et à
mesure, votre objectif pourrait être de courir un marathon, explique Kachak,
mais cela pourrait aussi être de promouvoir votre soulevé de terre.
Si vous avez du mal à déterminer quels sont vos objectifs, pensez à vous poser les questions suivantes:
- Y a-t-il des activités ou des actions actuelles dans ma vie quotidienne que j'aimerais voir plus faciles ?
- Y a-t-il certains marqueurs de santé que je pourrais améliorer avec une routine de remise en forme ?
- Y a-t-il quelque chose lié au fitness ou au mouvement que j'aime toujours voulu (pouvoir) faire ?
Écrivez un objectif quotidien
En plus
de se fixer des objectifs à long terme, Kachak dit qu'il peut également être
motivant de se fixer un objectif pour l'entraînement spécifique sur tapis
roulant auquel vous êtes sur le point de participer. « Commencer votre
entraînement avec une intention telle que « Je veux courir plus vite » rythme
qu'hier » ou « Je veux rester sur le tapis roulant 5 minutes de plus
aujourd'hui » peuvent vous aider à rester motivé », dit-elle.
Vous
pouvez également créer un objectif quotidien concernant votre état mental et
émotionnel lorsque vous êtes sur la machine. Par exemple, vous pouvez vous
fixer comme objectif de garder votre discours intérieur positif même si vous
vous ennuyez sur le tapis roulant ou d'être aimable avec vous-même si vous avez
besoin de ralentir le rythme un jour où vous ne vous sentez pas à cent pour
cent.
Ces
objectifs quotidiens sont conçus pour vous aider à garder la tête dans le jeu,
et non pour vous imposer un niveau impossible à atteindre. Alors, « ne soyez
pas dur avec vous-même si vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif
particulier », dit-elle. Après tout, il y a toujours demain (ou quand aura lieu
votre prochain entraînement sur tapis roulant) !
Allumez le tube
Pourquoi
gaspiller vos épisodes d'émissions de télévision préférées lors d'un
rendez-vous Netflix & Chill avec un simple balayage ennuyeux vers la droite
alors que vous pourriez en profiter tout en vous entraînant ? Indice : vous ne devriez pas.
"Enregistrer
vos émissions préférées lorsque vous êtes sur le tapis roulant peut être un
excellent moyen de faire un excellent entraînement d'une durée d'un
épisode", explique Kachak. « Si vous avez envie de bouger pendant la
semaine, c'est un excellent outil à utiliser pour vous sentir bien tout en vous
amusant », dit-elle.
Regarder
la télévision ou un film peut être un excellent moyen de passer le temps
pendant que vous vous entraînez, tout en aidant votre cerveau à créer une
association positive avec la course (ou tout autre travail sur tapis roulant),
dit-elle. En effet, dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports
Science and Medicine, des chercheurs ont découvert que regarder la télévision
pendant l’exercice entraînait un plus grand plaisir pendant cet exercice.
Pourtant,
regarder la télévision pendant que vous êtes sur le tapis roulant détournera
votre attention de vos foulées vers l’écran. Comme vous pouvez le deviner, cela
peut augmenter votre risque de trébucher pendant que vous marchez ou de vous
blesser pendant votre séance de transpiration. Pour assurer votre sécurité,
attendez de coupler votre entraînement avec le tube jusqu'à ce que vous soyez
très familier avec le tapis roulant que vous utilisez.
Kachak
dit également qu'il est tout à fait acceptable de garder votre séance sur tapis
roulant agréable et tranquille les jours où vous l'associez à TV Time. «
Profiter de la télévision est une activité de loisir, alors faites-en ainsi »,
dit-elle. Allez aussi lentement que nécessaire pour combiner les deux en toute
sécurité.
Marcher à reculons
Montez
votre musique et sauvegardez-la. C'est vrai, Kachak suggère d'incorporer la
marche arrière soit dans votre échauffement sur tapis roulant, soit dans
l'entraînement lui-même.
« Marcher
à reculons est un excellent outil pour activer et renforcer vos quadriceps, vos
tibias et vos mollets, qui sont les principaux muscles utilisés pour courir »,
explique-t-elle. Un peu de recul avant un long entraînement de course (face à
la route) peut aider à préparer ces muscles au dur travail qui les attend,
dit-elle.
Parce que
la marche en arrière exerce également moins de force sur le genou à chaque pas,
par rapport à la marche en avant, dit-elle. En tant que tel, cela peut
constituer un bon exercice de rééducation pour les personnes souffrant de
douleurs préexistantes au genou.
Vous
pourriez envisager d’incorporer une minute de marche arrière dans votre
entraînement sur tapis roulant pour chaque demi-mile (ou cinq minutes) que vous
courez ou avancez, par exemple. Ou ajoutez simplement deux minutes de marche
arrière à votre routine d’échauffement. «Assurez-vous simplement de vous
accrocher aux garde-corps pour plus de sécurité et d'utiliser une vitesse
lente», explique Kachak.
À noter :
selon Rugloski, tous les tapis roulants n'ont pas la fonctionnalité qui vous
permet de marcher à reculons. "Vous ne pourrez pas marcher efficacement à
reculons sur tous les tapis roulants, car vous devez pouvoir forcer
manuellement la marche arrière", dit-elle. "Même si votre machine ne
vous permet pas de déplacer manuellement la bande de roulement, vous pouvez
incorporer 5 minutes de marche arrière dans votre salle de sport pour obtenir
le même bénéfice sur vos tendons et vos ligaments", dit-elle.
Entretoise d'un côté à l'autre
Qu'il
s'agisse de bootcamp, de cyclisme ou de CrossFit, de nos jours, la plupart des
programmes d'exercices et des cours de fitness vous font avancer ou reculer 99
% du temps. Étant donné que la plupart des déplacements dans la vie quotidienne
nécessitent de se déplacer dans ces directions, il est important que nous
puissions avancer et reculer avec une forme sonore pendant de longues périodes.
Cependant,
se déplacer latéralement – que ce soit sur le tapis roulant ou sur terre – est
un excellent moyen de renforcer les adducteurs et les ravisseurs de la hanche,
qui ne sont pas ciblés par la course seule, explique Kachak. La recherche
montre qu'ensemble, ces groupes musculaires aident à stabiliser votre bassin,
ce qui favorise l'équilibre, la stabilité, la mobilité, la flexibilité ainsi
que les performances sportives.
Votre
mouvement : Marchez ou
traînez latéralement sur le tapis roulant. Assurez-vous de passer autant de
temps face à chaque direction, afin que vos côtés droit et gauche gagnent en
force et en mobilité dans des mesures égales. (Les déséquilibres musculaires
entre les côtés peuvent entraîner une compensation musculaire, ce qui augmente
le risque de courbatures, de douleurs et de blessures sur la route).
Transpirez avec style
Il est
révolu le temps où le short de course Nike Tempo était l'équipement de course
par excellence. Si vous voulez vous en tenir à vos vêtements de course
éprouvés, vous le faites !
Mais ne
sous-estimez pas à quel point il peut être motivant de se glisser dans quelque
chose d’un peu plus avant-gardiste avant de transpirer. En effet, Bennett
affirme que porter une salle de sport amusante à l’extérieur l’aide vraiment à
s’enthousiasmer pour ses séances d’entraînement. "Cela peut paraître
idiot, mais ce qui vous fait bouger régulièrement est toujours la meilleure
option."
Si vous
êtes actuellement à la recherche de nouveaux vêtements d'entraînement, nous
vous recommandons ces leggings Lululemon ou ceux de Gymshark.
Pensez à Cozy Cardio
D’un
autre côté, si l’absence d’une garde-robe d’entraînement désignée vous empêche
d’aller à la salle de sport, pensez à faire un tour de cardio confortable.
Autre tendance populaire sur FitTok, le cardio confortable consiste à
s'entraîner dans n'importe quelle tenue et de la manière qui vous convient le
mieux ! Pour les personnes qui ne vont pas à la salle de sport par crainte de
ne pas avoir la tenue d’entraînement appropriée ou de ne pas avoir l’air assez
mignonne, adapter un état d’esprit cardio confortable peut être puissant.
La
fondatrice du Cozy Cardio Club, Hope Zuckerbrow, frappe son tapis roulant (ou
tapis de marche) en pyjama. Mais en réalité, tout est permis : assurez-vous
simplement de lire le code vestimentaire de votre salle de sport à l'avance,
car certaines salles de sport ne vous permettent pas de faire de l'exercice
uniquement avec un soutien-gorge de sport, tandis que d'autres interdisent de
faire de l'exercice en jean.
Faites votre course dehors
Il ne
fait aucun doute que les tapis roulants sont un excellent moyen de courir
lorsque vous devez vous entraîner à l’intérieur, que vous n’avez pas accès à
des services de garde d’enfants ou d’animaux de compagnie ou que votre temps
est limité. Mais n’oubliez pas le tapis roulant naturel (AKA le plein air).
Rugloski
est partisan de courir à l'extérieur autant que possible, surtout si votre
entraînement commence à vous sembler ennuyeux jour après jour. « Il y a
tellement d’avantages à être dehors, au grand air et au soleil », dit-elle.
De plus,
de nombreuses courses se déroulent à l'extérieur plutôt qu'à l'intérieur »,
dit-elle, ce qui peut rendre l'entraînement en plein air un peu plus
transférable le jour de la course.
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