Suivre un régime alimentaire adapté au SOPK peut aider à soulager les symptômes et à prévenir les complications. Ici, des experts expliquent comment procéder, ainsi qu'un exemple de plan de repas SOPK pour vous aider à démarrer.
Touchant
environ 10 % des femmes en âge de procréer, le syndrome des ovaires
polykystiques, ou SOPK, est un problème de santé courant caractérisé par un
déséquilibre hormonal qui peut faire des ravages non seulement sur vos ovaires
mais sur tout votre corps. Ainsi, en plus de potentiellement perturber votre
cycle menstruel, provoquant de petits kystes ovariens et augmentant la
croissance des cheveux (en particulier sur votre visage), la maladie chronique
peut également entraîner, par exemple, des problèmes de poids, selon l'Office
on Women's Health (OASH). ). Pensez : prise de poids ou difficulté à perdre
du poids. Et bien qu'il existe un certain nombre de médicaments qui peuvent
aider à soulager le SOPK, des changements de mode de vie – en particulier le maintien
d'un régime alimentaire adapté au SOPK – sont fréquemment « prescrits » dans le
cadre du traitement.
Alors,
qu’est-ce qui constitue exactement un régime alimentaire contre le SOPK et
comment ça marche ? À l’avance, les experts détaillent tout ce que vous devez
savoir pour suivre le meilleur régime alimentaire contre le SOPK.
Le lien
entre le SOPK et la nourriture
Bien que
la cause exacte du SOPK soit inconnue, la maladie est souvent associée à
d'autres problèmes de santé, tels que la résistance à l'insuline, selon la
Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. ICYDK, la résistance à
l'insuline se produit lorsque votre corps ne répond pas efficacement à
l'insuline - l'hormone qui contrôle la façon dont les aliments que vous mangez
sont transformés en énergie -, explique Alice Figueroa, MPH, R.D.N., C.D.N.,
diététiste basée à New York et fondatrice de Alice au pays des gourmets. En
conséquence, votre pancréas produit un excès d’insuline, augmentant ainsi votre
taux de sucre dans le sang et, par conséquent, votre risque de développer un
prédiabète, un diabète et un diabète gestationnel, explique-t-elle. De plus,
des niveaux élevés d'insuline peuvent exacerber les symptômes du SOPK et, comme
Minisha Sood, M.D., endocrinologue basé à New York, l'a déjà dit à Shape,
"peut également favoriser la prise de poids". Le fait est que les
habitudes alimentaires peuvent faire une grande différence dans la gestion des
symptômes du SOPK, aider les patients à prévenir une aggravation de leur état
et à prévenir le risque d’autres maladies.
Il
n'existe pas de régime alimentaire unique pour toutes les personnes atteintes
du SOPK, mais les patients constatent généralement une réduction des symptômes
lorsqu'ils équilibrent leur glycémie en consommant moins de glucides et en
incluant plus de protéines, de fibres et de graisses saines dans leur
alimentation, explique Cory Ruth. , M.S., R.D.N., une diététiste californienne
spécialisée dans la santé des femmes. Et lorsque vous mangez des glucides, il
est préférable de choisir un glucide complexe (c'est-à-dire un glucide qui
contient des fibres, comme du riz brun au lieu du riz blanc) et de l'associer à
une protéine (pensez :
banane avec du beurre de cacahuète, plutôt qu'une simple banane), ajoute Ruth.
Pourquoi? Parce que cela contribuera à ralentir l’absorption du
glucose, évitant ainsi des pics et des baisses importants de la glycémie, qui
peuvent augmenter la production d’hormones androgènes (sexuelles masculines) et
de cortisol – deux substances connues pour exacerber les symptômes du SOPK,
explique-t-elle.
Aliments
à manger si vous souffrez du SOPK
Idéalement,
la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes non féculents
(légumes-feuilles, brocolis, carottes, poivrons), un quart de protéines (fruits
de mer, poulet ou viande rouge ; si à base de plantes, tofu, tempeh, haricots).
, ou seitan), et un quart de féculents ou de grains entiers (yuca, pommes de
terre, maïs, riz brun, quinoa, millet, avoine), explique Figueroa. Elle
recommande également d'ajouter un fruit ou 1/2 à 1 tasse de fruit aux
collations et aux repas chaque jour pour garantir que vous recevez la dose
quotidienne recommandée de 1 à 2 tasses de fruit au total, ajoute-t-elle.
En ce qui
concerne les légumes, les personnes atteintes du SOPK devraient s'efforcer d'en
consommer au moins 3 tasses par jour, selon Martha McKittrick, R.D.N., C.D.E.,
diététiste basée à New York. En effet, ils regorgent de fibres, de vitamines,
de minéraux et d'antioxydants et, en tant que tels, contribuent à améliorer trois
facteurs du SOPK :
la résistance à l'insuline, l'inflammation et la santé intestinale, explique
McKittrick. En plus d'assurer le bon fonctionnement de votre système digestif,
une consommation adéquate de fibres est également importante car elles jouent un rôle
majeur dans l'amélioration de votre microbiome, l'amélioration de la résistance
à l'insuline, la réduction du cholestérol et de la glycémie et le maintien de
la satiété plus longtemps, ce qui contribue à la gestion du poids. elle
explique.
Vous devez
également vous assurer d’inclure des épices anti-inflammatoires, par ex.
curcuma, gingembre, ail, basilic, poivre de Cayenne, romarin – dans votre
cuisine, ajoute McKittrick, car une inflammation chronique de faible intensité
est une caractéristique courante du SOPK et, si elle est exacerbée, peut
également aggraver d'autres symptômes. C'est également une bonne idée si vous
souhaitez suivre un régime alimentaire contre le SOPK ? Augmenter votre apport en acides gras
oméga-3 – par ex. saumon, sardines, hareng, noix, car ils peuvent
également diminuer l'inflammation et réduire les triglycérides (le principal
constituant de la graisse corporelle), dit-elle.
Aliments
à éviter si vous souffrez du SOPK
Il est
important de noter que tous les aliments peuvent s'intégrer dans une
alimentation saine lorsque vous souffrez du SOPK, explique Figueroa. Alors, les
régimes à la mode qui abandonnent certains groupes alimentaires, comme le
gluten ou les produits laitiers ? Ce n’est probablement pas votre meilleur
choix pour gérer le SOPK. "L'élimination inutile de groupes alimentaires
entiers peut entraîner du stress lors de la préparation des repas et rendre
plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels", explique
Figueroa. "[Cela peut également entraîner] des difficultés à préparer des
assiettes et des collations bien équilibrées, ainsi qu'un sentiment de
privation [qui] peut déclencher des crises de boulimie." Elle note
également qu'aucune recherche ne soutient l'élimination des groupes
alimentaires pour la gestion du SOPK.
Cela dit,
il est important de faire attention à la taille des portions que vous consommez
d'aliments riches en sucres ajoutés, explique Figueroa. Cela comprend les
boissons gazeuses, le sucre blanc, le miel, l'agave, le sirop d'érable, les desserts,
les bonbons et la restauration rapide. "Idéalement, vous souhaitez limiter
la consommation de sucre ajouté à moins de 6 cuillères à café ou 25 grammes par
jour", ajoute-t-elle. (Ceci, d'ailleurs, est vrai pour toutes les femmes,
selon les lignes directrices établies par l'American Heart Association.) Les
personnes atteintes du SOPK devraient également être particulièrement
attentives à la consommation d'alcool. L'alcool a un impact sur votre glycémie,
donc si vous devez en boire, respectez la boisson alcoolisée recommandée par le
département américain de l'Agriculture, explique Figueroa.
Exemple
de plan de repas hebdomadaire pour le SOPK
Idées de
petit-déjeuner SOPK
Avocat
sur pain grillé de blé entier garni d'un œuf ou de 2 tranches de tofu grillé
1/2 tasse
de flocons d'avoine avec 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin, 1
cuillère à soupe de beurre de noix et 1/2 tasse de baies
Pudding
aux graines de chia à base de lait de soja ou de pois garni de beurre de noix
et 1/2 tasse de fruits (les pêches sont un excellent choix pour équilibrer la
glycémie, dit Figueroa)
3/4 tasse
de yaourt grec nature avec 1/4 tasse de framboises, 1 cuillère à soupe de cœurs
de chanvre ou de graines de chia et une pincée de cannelle
2 œufs ou
1 tasse de tofu brouillé avec 1 tasse de pousses d'épinards et 1/4 tasse de
tomates hachées avec 1/2 avocat à part (Ajoutez une pincée de curcuma pour un
boost anti-inflammatoire, dit Ruth.)
Smoothie
mélangé à partir de 1 1/4 tasse de lait d'amande nature non sucré, 1 mesure de
protéine en poudre (assurez-vous d'en parler avec votre médecin avant d'ajouter
des suppléments à votre routine, cependant !) ou 1 tasse de yogourt grec nature
non sucré à 2 %, 1 tasse de chou-fleur en riz surgelé , 1 tasse de pousses
d'épinards légèrement tassées, 1 cuillère à soupe de beurre de noix et une
pincée de cannelle
Idées de
déjeuners SOPK
"Tacos"
de laitue au tempeh préparés avec 4 onces de tempeh cuit au four et 2 tasses de
légumes sautés (comme des poivrons et des champignons) enveloppés dans des
feuilles de laitue au beurre, servis avec 1/4 tasse de haricots frits ou une
poignée de chips tortilla de maïs biologiques et de salsa fraîche
Bol de
sauté de steak composé de 2 tasses de chou-fleur sauté, 4 onces de bœuf râpé ou
de steak haché, 1/4 d'avocat et 1/4 tasse de riz brun cuit (ajoutez de la
coriandre pour un boost d'antioxydants, dit Ruth)
Boîte à
lunch à emporter composée de 2 œufs durs, 1 gâteau de riz brun enduit de 1/2
avocat et garni de tout l'assaisonnement pour bagel, 1 tasse de bâtonnets de
carottes, 1/2 tasse de lanières de poivron rouge et 1/2 tasse de tomates
raisins
Idées de
dîners SOPK
4 onces
de saumon au four avec 1/4 tasse de quinoa cuit et 2 tasses de choux de
Bruxelles rôtis ou de brocoli. Pour une sauce, Ruth recommande de mélanger 1/2
cuillère à café de jus de citron frais et une pincée d'aneth frais avec 3
cuillères à soupe de yaourt grec nature non sucré.
Salade
d'edamame composée de 2 tasses de mesclun, 1 tasse d'edamame cuit à la vapeur,
1/2 tasse de patate douce cuite coupée en dés ; arroser d'une vinaigrette légère
composée d'huile d'olive extra vierge, de vinaigre balsamique et de jus de
citron frais; garnir de 1/4 d'avocat pour des graisses saines et un supplément
de fibres
Pizza au
poulet et au pesto composée de 1/2 pain naan de blé entier, 1 cuillère à soupe
de pesto préparé, 4 onces de poulet haché ou râpé, une pincée de parmesan et un
peu de vinaigre balsamique. Associez-le à une salade composée de 3/4 tasse de
tomates hachées, 3/4 tasse de concombres hachés et 1/4 tasse d'oignons rouges
tranchés finement mélangés à 1 cuillère à café d'huile d'olive, un filet de jus
de citron frais et une pincée de gros sel de mer
Idées de
collations contre le SOPK
1 tasse
de légumes frais (comme 1/2 tasse de bâtonnets de carottes et 1/2 tasse de
tomates raisins, ou 1 tasse de pois mange-tout) trempés dans 1/4 tasse de
houmous
Une pomme
avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
1/2 pita
de grains entiers coupé en triangles avec 2 cuillères à soupe de guacamole pour
tremper
4 oz de
yaourt grec nature entier avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et
1/2 tasse de baies
1 RxBar,
n'importe quelle saveur
1/4 tasse
de graines de citrouille avec une orange
1/2
concombre coupé en rondelles avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
fouetté et 2 onces de saumon fumé
1/2
banane trempée dans du yaourt nature non sucré et recouverte de 1 cuillère à
soupe de pépites de chocolat sans sucre, comme celles de Lily's
2
galettes de riz nature non sucrées, chacune garnie d'1 cuillère à café de
beurre de noix et saupoudrée de cannelle
1 gâteau
de riz et 1 cuillère à café de beurre de noix accompagnés de 1/2 banane
tranchée ou 1/4 tasse de myrtilles ou de framboises
1/2
avocat saupoudré de tout l'assaisonnement pour bagel
Lors du
choix de collations saines pour le SOPK, McKittrick conseille de choisir des
options peu transformées et riches en fibres. Idéalement, vous devriez toujours
essayer d’associer un glucide à une protéine et à des graisses saines. Enfin, «
ne pensez pas que votre collation doit être saine à chaque fois », dit-elle.
"Tout le monde mérite un vrai régal de temps en temps."
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