Ces bandes flexibles sont sur le point de devenir votre nouveau BFF d'entraînement en force. Voici comment brûler (vos muscles avec) du caoutchouc.
Portables,
abordables et d’utilisation illimitée, les bandes de résistance font partie des
équipements de fitness les plus négligés. Cela est dû en partie au fait que
même si les tapis roulants, les cordes à sauter et les monte-escaliers sont
assez explicites ;
apprendre à utiliser les bandes de résistance demande un peu de bon sens.
Les
bandes de résistance sont excellentes car elles peuvent être utilisées pour
rendre un exercice plus difficile ou plus facile, pour le haut ou le bas du
corps, ainsi que pour le cardio ou la force, explique la physiothérapeute et
coach en force Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., propriétaire d'APEX Physical
Therapy.
Mais,
certes, il existe de nombreux types et couleurs de bandes différentes, ainsi
que des exercices fous que vous pouvez faire avec. Par où commencer pour
découvrir comment utiliser les bandes de résistance ? Lisez la suite pour
apprendre à utiliser des bandes de résistance dans votre entraînement pour
brûler du caoutchouc (clin d'œil) et développer vos muscles.
Que sont les bandes de résistance ?
ICYDK (ou avez vécu sous un support d'haltères), les bandes de résistance sont essentiellement des bandes élastiques épaisses et colorées qui se présentent dans une variété de formes, d'épaisseurs et de tailles.
"Les
couleurs, les épaisseurs et les niveaux exacts de résistance varient selon la
marque et l'entreprise", explique Greg Pignataro, entraîneur personnel
chez Grindset Fitness à Scottsdale, Arizona. Mais en général, une bande plus
épaisse équivaut à plus de résistance (ou d’assistance). La couleur du bracelet
est également un indicateur. "En général, plus la couleur est foncée, plus
la résistance est grande :
les jaunes et les oranges sont les plus clairs, avec les rouges et les bleus au
milieu, et les verts, les violets et les noirs sont les plus
résistants", explique Brian Ferrari, M.S., C.S.C.S., membre du Gold's Gym.
expert en remise en forme.
"Vous
pouvez choisir la résistance à utiliser en fonction de vos capacités et le type
de bande à utiliser en fonction de l'exercice que vous faites", explique
Greer Rothermel, entraîneur personnel certifié chez RSP Nutrition.
Voici où
l'utilisation des bandes de résistance peut devenir un peu délicate : "Les bandes de résistance peuvent
fournir soit une assistance, soit une résistance", explique
Pignataro. Par exemple, "vous pouvez utiliser une bande de résistance pour
faciliter une traction et la rendre plus facile. Plus la bande de résistance
est forte, plus le mouvement sera facile. Ou vous pouvez utiliser une bande pour
effectuer un mouvement comme un squat aérien ou un fessier. pont plus dur. Plus
la résistance est forte, plus le mouvement sera dur. (
Comment utiliser les bandes de résistance dans votre entraînement
Bonne
nouvelle : « Ils sont
sérieusement utilisables pour chaque personne et chaque niveau de forme
physique », confirme Omari Bernard, C.S.C.S.,
entraîneur certifié, préparateur physique et spécialiste des exercices
correctifs. Vous augmentez votre poids comme vous le feriez avec des
poids libres : vous faites les mêmes exercices mais augmentez le niveau de
résistance à mesure que vous progressez, explique-t-il.
Comment
choisir la bande de résistance à utiliser ? Rothermel dit que vous devriez
toujours choisir un groupe qui vous semble difficile pour le mouvement en
fonction du nombre de répétitions et de séries dans votre circuit. Et en ce qui
concerne le type de groupe, vous voudrez vous demander comment et pourquoi vous
en utilisez un. Ensuite, jetez un œil ci-dessous à certains des exercices,
entraînements et schémas de mouvement que vous pouvez utiliser pour les
différents styles de bandes de résistance.
Si vous
débutez, commencez par tester les bandes en commençant par la moindre
résistance disponible. "Si vous pouvez faire 12 à 15 répétitions de
l'exercice dans votre routine avec un groupe particulier sans vous sentir
fatigué, passez à un groupe avec un peu plus de résistance", explique la
physiothérapeute Lisa Nichole Folden, D.P.T., propriétaire de Healthy Phit
Physical Therapy & Wellness. Consultants à Charlotte, Caroline du Nord. En
général, dit-elle, vous voulez vous sentir vraiment fatigué et travailler.
(Voir aussi : Comment
choisir des haltères de la bonne taille pour vos entraînements)
Mais la
frontière est mince entre #workingit et compromettre la forme. "L'objectif
est toujours de se sentir mis au défi par l'exercice tout en étant capable de
contrôler la bande de résistance tout au long du mouvement", explique
Rothermel. Si vous ne pouvez contrôler la résistance à aucun moment de la
répétition (par exemple :
si vous avez l'impression que vos jambes ou vos bras reviennent à la position
de départ), c'est un signe que la résistance est trop élevée pour vous. Cela
vous expose au risque d'effectuer le mouvement avec une mauvaise forme, ce
qui est contre-intuitif par rapport aux gains de force que vous pourriez
réaliser en utilisant une bande de résistance plus dure, dit-elle. Assez juste.
Les avantages de l'utilisation de bandes de résistance
Contrairement
aux poids libres, les bandes de résistance vous obligent à travailler dur
pendant la partie excentrique du mouvement (lorsque le muscle s'allonge), et
pas seulement concentrique (lorsque le muscle se raccourcit), explique Yusuf
Jeffers, C.S.C.S., entraîneur certifié et entraîneur-chef de Mile High. Dirigez
le Club NYC. Pensez à une flexion du biceps avec un haltère : tout d’abord, vous contractez le muscle
biceps pour soulever l’haltère (le mouvement concentrique). Ensuite, lorsque
vous relâchez l'haltère pour commencer (le mouvement excentrique), il n'y a
pas une tonne de brûlure calorique, explique Folden. Cependant, faire le
mouvement avec une bande de résistance change cela : "Ajoutez une bande de
résistance et votre les muscles seront travaillés dans les deux sens",
dit-elle.
Étendez
les bras sur les côtés, en écartant le plus possible les extrémités de la
bande, en tirant la bande vers la poitrine et en serrant les omoplates l'une
contre l'autre.
B.
Écartez rapidement les pieds et rapprochez les bras devant la poitrine, à la
largeur des épaules (les bras restent à la hauteur des épaules).
Boxer résisté
A. Ancrez
solidement la bande (à une poignée de porte, un mur ou un poteau) et
placez-vous face à lui, en tenant les poignées ou les extrémités de la bande
avec les coudes pliés sur les côtés. Avancez le pied droit et étendez le bras
gauche devant la poitrine (comme pour frapper vers l’avant), paumes vers le
bas.
B.
Changez rapidement de jambe et frappez le bras droit vers l’avant. Continuez à
alterner le plus rapidement possible. Ajoutez plus de résistance en vous
éloignant du point d'ancrage, ou réduisez l'intensité en vous rapprochant de
celui-ci.
Squat Hops et Press Backs
A.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, face à l'ancrage, en
tenant les poignées avec les bras étendus sur les côtés. Abaissez-vous dans un
squat profond, en appuyant les bras vers l'arrière par les hanches, les paumes
tournées vers l'arrière.
B. Sautez
rapidement en atteignant les bras devant la poitrine. Atterrissez en position
accroupie, en repoussant les bras en arrière.
(Ajoutez
ces autres exercices avec bandes de résistance cardio pour un entraînement
complet.)
Force
Soulevé de terre avec bande de résistance
A. Avec
la bande nouée en boucle, placez-vous debout sur la bande avec les pieds à la
largeur des hanches, en tenant l'autre côté de la boucle avec les deux mains.
Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches
jusqu'à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol, en gardant le dos
naturellement droit et les abdominaux serrés. Vous devriez ressentir un léger
étirement au niveau de vos ischio-jambiers.
B. En
maintenant la colonne vertébrale droite, engagez vos fessiers pour ramener le
corps à la position de départ.
(Comme
cette brûlure dans vos fessiers ? Ensuite, essayez ces autres constructeurs de
butin avec bandes de résistance.)
Squat avec Arnold Press à un bras
A.
Tenez-vous debout sur la bande, les pieds écartés à la largeur des hanches, en
tenant l’extrémité dans la main gauche, le coude plié et la paume tournée vers
l’avant de l’épaule gauche. En gardant le tronc engagé, faites pivoter les
hanches et pliez les genoux, en vous abaissant en position accroupie.
B.
Étendez les jambes tout en effectuant simultanément une presse Arnold à un seul
bras, en tournant la paume vers l'avant tandis que le bras gauche s'étend
au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement et répétez. Faites 10 à 12
répétitions sur le côté gauche avant de changer de côté et de répéter.
Ligne de résistance
A.
Tenez-vous au centre de la bande de résistance et croisez les extrémités pour
créer un X. Faites pivoter le haut du corps vers l'avant à partir des hanches
et saisissez l'une des extrémités de la bande ou de la poignée.
B. Les
mains commencent bas et ensemble, puis tirent les coudes vers l'extérieur et
vers l'arrière, en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Ramenez
lentement les bras à la position de départ. (Se tenir debout fera travailler
davantage l'épaule (et les pièges), tandis que se pencher en avant permettra au
travail de se concentrer davantage sur vos dorsaux, le plus gros muscle du
dos.)
(Vous
devriez sentir celui-ci dans votre dos ! Faites-le dans le cadre de notre défi
dos de 30 jours et votre vue arrière sera plus sexy que jamais.)
Cela signifie que vos muscles travaillent sous tension pendant une période plus longue et bougent dans toute leur amplitude de mouvement, explique Rita Matraia, spécialiste certifiée des exercices réparateurs et propriétaire de The Core Connection, un studio de fitness dans le Massachusetts. Le résultat : « Cela améliore la fonction globale et la force du muscle, ce qui conduit finalement à une augmentation du métabolisme et à une plus grande brûlure calorique », explique Folden.
Une autre différence entre l'utilisation de bandes de résistance et d'haltères ou de kettlebells est qu'elles peuvent être utilisées pour rendre un exercice plus facile, pas seulement plus difficile. Les soulevés de terre et les tractions en bandes en sont de parfaits exemples, explique Pignataro. "L'élasticité facilite la traction du soulevé de terre, ce qui peut aider les personnes qui débutent dans le soulevé de terre avec haltères à apprendre le bon mécanisme de charnière de hanche." (Apprenez à faire un soulevé de terre avec bande de résistance et six autres exercices pour les jambes et les fessiers.)
Différents types de bandes de résistance
Jetez un coup d’œil dans votre salle de sport et vous verrez peut-être ou non des bandes de résistance traîner. (Aucun introuvable ? NBD : vous pouvez en acheter des à prix abordable sur Amazon, et comme elles sont compactes et légères, elles sont faciles à transporter avec vous dans votre sac de sport.) Voici les cinq principaux types de bandes de résistance, donc vous pouvez investir et utiliser le type le mieux adapté à votre objectif (et à vos mouvements de fitness préférés).
Bandes de tubes avec poignées
Également appelées « bandes à poignée », les bandes tubulaires ressemblent essentiellement à des cordes à sauter fabriquées à partir de caoutchouc cylindrique. À chaque extrémité, vous trouverez des poignées de poulie robustes en nylon ou en plastique pour une prise sûre. Le plus souvent, ces bandes sont utilisées pour des mouvements tels que les presses à épaules et les boucles de biceps. Mais "vous pouvez obtenir un très bon entraînement du haut, du bas du corps ou de tout le corps en utilisant uniquement ces bandes", explique Pignataro.
Achète-le : Ensemble de 12 bandes de résistance Fit Simplify (20 $, amazon.com)
Bandes à grandes boucles
Exactement
comme leur son, ces bandes forment une grande boucle fermée comme un élastique,
mesurant généralement environ 40 pouces de long. En règle générale, elles sont
plates et fines, c'est pourquoi elles sont parfois appelées « bandes plates et
fines » ou parfois « superbandes ». Ces bandes sont surtout connues pour
faciliter les tractions, mais elles peuvent être utilisées pour une variété de
mouvements d'entraînement.
"Ce sont mes préférés car vous pouvez les enrouler autour d'un poteau, d'une poignée de porte, du pied d'un canapé, d'un crochet à serviette, etc., pour faire des rangées, des presses pectorales, des rangées verticales, des mouches pectorales, des fentes ou des rebonds de triceps", explique Kyra Williams. , entraîneur certifié et instructeur CrossFit niveau 1. "Vous pouvez également marcher dessus pour vous donner de la résistance en faisant des bons matins, des marches latérales, des squats, des presses aériennes, des boucles de biceps ou des élévations latérales."
Mini-groupes
Pensez à de grandes bandes à boucles, mais faites-les de la taille d'une bouchée. Tout comme les bandes à boucles géantes, elles sont disponibles dans une variété d'épaisseurs et peuvent être utilisées de manière très créative pour un entraînement insensé. Et vous les avez probablement vus sur votre flux Instagram comme outil d'entraînement des fessiers, car vous pouvez obtenir une sérieuse pompe à pêche lorsque vous les mettez autour de vos chevilles, explique Jeffers.
Bandes en huit
Les
bandes en forme de huit sont généralement constituées du même caoutchouc
cylindrique que les bandes tubulaires, mais forment (surprise !) la forme d'un
8. Ces bandes ont généralement une poignée intégrée sur chaque boucle, ce qui
les rend idéales pour les entraînements du haut du corps.
Achète-le : Ensemble de 3 bandes de tubes d'exercice de résistance au toner Figure 8 (14 $, amazon.com)
Bandes thérapeutiques
Les
bandes thérapeutiques sont faites du même matériau que les bandes à grandes
boucles, mais elles sont généralement plus fines et ne forment pas de boucle.
"J'aime utiliser ces bandes de résistance pour la pré-rééducation et la
rééducation de l'épaule, afin d'augmenter la stabilisation de la coiffe des
rotateurs, ces muscles qui sont si souvent déchirés chez les gens",
explique Folden.
Achète-le : Ensemble de 3 bandes de résistance TheraBands (13 $, amazon.com)
Cardio
0 Comments