Cette tendance fitness abandonne l’échelle au profit des mesures et des photos de progression.
PHOTO : JOHNER IMAGES/GETTY IMAGES
Si vous
avez déjà essayé de perdre du poids, il y a de fortes chances que vous vous
soyez appuyé, au moins en partie, sur la balance pour mesurer vos progrès. Bien
qu'il n'y ait rien de mal à suivre votre poids sur la balance, ce qui peut vous
donner une idée concrète de votre position, les experts conviennent que cela ne
devrait pas être la seule façon de suivre vos progrès. Pourquoi? Parce que la
composition corporelle, ou la quantité de graisse de votre corps par rapport à
d’autres éléments comme les muscles, les os, l’eau et les organes, est
également un indicateur important de votre état de santé et de votre forme
physique.
C'est
pourquoi de nombreux professionnels du fitness, influenceurs des médias sociaux
et sportifs réguliers se concentrent sur ce qu'on appelle la recomposition
corporelle (« recomp »). Après tout, la recomposition corporelle est le
phénomène derrière de nombreuses photos de transformation côte à côte qui sont
devenues si populaires sur les réseaux sociaux. Mais ce n’est pas parce que
vous voyez quelque chose partout sur Internet que c’est une bonne idée. C'est
pourquoi nous avons interrogé des experts dans le domaine pour savoir pourquoi
l'accent est de plus en plus mis sur la composition corporelle plutôt que sur
la perte de poids. Et, plus important encore, cette méthode d'entraînement vous
convient-elle ?
Qu’est-ce
que la recomposition corporelle ?
En gros,
c'est exactement ce à quoi cela ressemble. "Un programme de recomposition
corporelle est un programme d'exercices et de nutrition dont le but est
simultanément de gagner du muscle et de perdre de la graisse", explique
Dan DeFigio, C.P.T., expert en fitness et nutrition et auteur de Beating Sugar
Addiction for Dummies. Ce processus modifie la composition corporelle,
réduisant le pourcentage de graisse corporelle d'une personne tandis que son
poids reste le même ou diminue à un rythme beaucoup plus lent qu'avec une perte
de poids traditionnelle. "Les méthodes traditionnelles de modification du
corps d'un athlète impliqueraient une phase de gain musculaire suivie d'une
phase de relâchement ou de perte de graisse", explique DeFigio. Ceci est
également connu sous le nom de « groupage » et de « coupe ». La recomposition
corporelle vise à atteindre ces deux objectifs à la fois.
Alors,
comment ça marche? "La perte de poids est un processus catabolique par
lequel le corps décompose les réserves de graisse pour produire de l'énergie",
explique Maggie Winzeler, C.S.C.S., physiologiste de l'exercice. "Cela
nécessite qu'un déficit calorique se produise grâce à l'exercice ou à la
nutrition, ou idéalement les deux." C'est pourquoi l'approche de perte de
poids basée sur les calories dépensées et les calories dépensées fonctionne
pour tant de gens. Gagner du muscle est un processus anabolique (de
développement) qui nécessite à la fois de l'exercice et des proportions
adéquates de macronutriments, comme une quantité suffisante de protéines dans
votre alimentation, explique Winzeler. Et même si la perte de poids et le gain
musculaire peuvent sembler opposés, ils ne sont pas impossibles à réaliser sur
la même période, à condition de planifier soigneusement votre alimentation et
de faire de l'exercice, dit-elle. "Le taux d'acquisition musculaire ne
sera pas aussi rapide pour quelqu'un qui essaie simultanément de perdre du
poids, mais ce n'est pas grave." C’est pourquoi modifier votre composition
corporelle a tendance à prendre plus de temps qu’un plan de perte de poids
standard.
En
général, il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime, avec un engagement à
long terme dans un entraînement régulier en force et une alimentation plus
riche en protéines. Alors que certaines personnes effectuant une recomposition
corporelle perdront du poids (en particulier si elles commencent avec un
pourcentage de graisse corporelle élevé), la plupart des gens évalueront les
résultats principalement en prenant des mesures de circonférence (comme autour
des cuisses, des bras et du ventre), des photos de progression, et les
étalonnages de la graisse corporelle, car le chiffre sur la balance peut
parfois rester le même ou même augmenter tout au long du processus.
Pourquoi
la recomposition corporelle est-elle si populaire ?
C’est une
tendance pour laquelle vous pouvez réellement remercier les médias sociaux. Ces
photos de transformation où quelqu'un semble plus fort et plus en forme, et
peut même peser plus sur la photo « d'après », sont des preuves côte à côte de
la recomposition corporelle au travail. (N'oubliez pas que ces photos ne
racontent qu'une partie de l'histoire). Winzeler dit avoir remarqué que de plus
en plus de personnes qui fréquentent quotidiennement une salle de sport
s'intéressent à la recomposition corporelle - peut-être, en partie, à tous ces
Instagammers de fitness ou entraîneurs célèbres que vous voyez en ligne. Fait
intéressant cependant, elle souligne que cette façon de s’entraîner et de
manger n’est pas exactement une « nouvelle tendance ». Les bodybuilders et les
athlètes professionnels suivent depuis toujours des régimes stricts de
musculation et de nutrition, mais l’industrie du fitness va désormais beaucoup
plus loin.
De plus,
il est (enfin !) de plus en plus connu que le chiffre que vous voyez sur la
balance n'est pas la seule chose qui compte en matière de santé. "Au lieu
de cela, le pourcentage et la composition de la graisse corporelle peuvent en
fait être d'excellents indicateurs de la santé à long terme", déclare
Chelsea Axe, C.S.C.S., D.C., experte en conditionnement physique et entraîneuse
chez Dr. Axe. "Une livre de muscle et une livre de graisse peuvent peser
le même poids, mais leur apparence et leur fonctionnement sont totalement
différents dans le corps. Malheureusement, la balance ne peut pas faire la
différence." C'est pourquoi Axe recommande souvent à ses clients la
recomposition corporelle plutôt que la simple perte de poids. "Plutôt que
d'être obsédé par la perte de seulement deux kilos, j'apprends à mes clients à célébrer
les centimètres perdus et la force acquise."
Il y a
aussi le fait que se concentrer sur la composition corporelle peut
potentiellement avoir de plus grands avantages pour la santé que la simple
perte de poids. "Le problème de la concentration uniquement sur la perte
de poids et non sur le maintien ou la construction musculaire, vous perdrez du
muscle en plus de la graisse au cours du processus », explique Winzeler. «
Lorsque cela se produit, vous pouvez voir les chiffres baisser sur la balance,
mais vous risquez en fait de créer un pire rapport graisse/muscle dans votre
corps, ce qui peut faire des ravages sur vos hormones et votre santé. » Cela
peut sembler bien dans le présent, mais peut se retourner contre vous à long
terme, surtout lorsque vous essayez de maintenir le poids.
Que signifie réellement le terme « graisse
maigre »
Bien sûr,
suivre le processus de recomp pour obtenir un pourcentage de graisse corporelle
plus faible n'est pas une garantie automatique que vous obtiendrez un bon état
de santé lors de votre prochain examen, mais cela aide certainement. La
composition corporelle est "si importante qu'une étude récente a trouvé
une corrélation entre l'entraînement en force deux fois par semaine et une
réduction de la mortalité par cancer", explique Winzeler.
La
recomposition corporelle est-elle faite pour vous ?
"Recomp
est un objectif formidable pour toute personne qui fait de l'exercice",
déclare Winzeler. Cela étant dit, cela nécessite un certain niveau
d’engagement, comme le ferait tout changement de régime ou d’exercice.
Cependant, le niveau d’engagement dépend de vous. "Les gens qui sont prêts
à consacrer tout leur style de vie à cela sont ceux qui récolteront les
résultats les plus extrêmes, mais ce n'est pas nécessaire pour se sentir bien,
gagner un peu plus de confiance en son corps et améliorer sa force et son fonctionnement
pour les années à venir. ," elle dit.
Un autre
avantage est qu’il fonctionne bien quelle que soit la quantité de graisse que
vous devez perdre, comme le montre un rapport de 2020 publié dans le Strength
and Conditioning Journal. "Pour les personnes qui n'ont pas besoin de
perdre du poids en soi, mais qui souhaitent se tonifier davantage en ajoutant
un peu de muscle maigre, il n'est pas nécessaire de limiter les calories. Mais
elles doivent s'assurer qu'une quantité adéquate de protéines est consommée et
que l'intensité de l'entraînement augmente. ", suggère Winzeler.
Quant à
ceux qui ont une quantité importante de poids ou de graisse à perdre, la
recomposition corporelle reste très importante car perdre du poids signifie
perdre à la fois de la graisse et du muscle. "Mais plus vous avez de
muscle, plus votre corps brûle de calories au repos, c'est pourquoi les
personnes ayant plus de muscle et un métabolisme plus élevé ont tendance à
mieux gérer leur poids."
Comme
mentionné précédemment, modifier votre composition corporelle est souvent un
processus long et lent, qui peut être décourageant. Mais cette méthode a ses
avantages. "En raison de la façon dont la recomp est structurée, la
cohérence à long terme est beaucoup plus réalisable que d'autres régimes et
plans d'entraînement", explique Axe. "Dans l'ensemble, je pense que
la recomposition corporelle est un excellent moyen de créer des habitudes de
vie positives à long terme tout en conservant une perspective et une attitude
saines."
Alors,
quel est le résultat final ici ?
Il n’y a vraiment personne qui *n’est* approprié pour la recomposition
corporelle, mais c’est un cas où le dicton « lent et régulier gagne la course » est particulièrement vrai. "Pour
réussir, les gens doivent changer leur façon de penser et reconnaître
leurs petites victoires à chaque étape du processus", explique Axe. En
célébrant les petits pas en cours de route et en changeant ses habitudes de vie
au lieu de suivre un régime intensif, ceux qui s'engagent à faire fonctionner
la recomposition corporelle seront probablement satisfaits de leurs résultats.
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