Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs pour un noyau serré

Abordez votre corps comme jamais auparavant avec ces choix pour les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs.

PHOTO : PETER ARDITO

01 du 09 | Comment créer le meilleur entraînement pour les abdominaux inférieurs

Le terme « abdominaux inférieurs » est en fait un terme inapproprié : votre muscle droit de l'abdomen, ou paroi abdominale, recouvre en fait toute votre section médiane et se connecte à votre bassin. Pourtant, les femmes (et les hommes !) sont constamment à la recherche des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs qui aideront à resserrer et à tonifier la graisse abdominale inférieure (ce n'est pas possible ; c'est une question de composition corporelle, mes amis). PSA : Aucune quantité d’entraînement pour les abdominaux inférieurs ne fera comme par magie ressortir vos abdominaux ou n’offrira la solution ultime pour se débarrasser de la graisse abdominale inférieure. (Lire : Vous ne pouvez pas repérer la réduction des graisses et d'autres mythes pour arrêter de croire )

Cependant, ces exercices efficaces ciblent plusieurs muscles abdominaux, vous renforcerez donc toute votre section médiane, y compris vos abdominaux inférieurs, à chaque répétition.

Voici un conseil de pro pour tirer le meilleur parti de ces meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs : se concentrer sur l'activation de votre tronc est la clé du succès avec ces mouvements (et tout entraînement du ventre). En fait, une étude de l’Université de Hull a révélé que les personnes qui se concentraient mentalement sur leurs muscles et sur la façon dont ils bougeaient connaissaient une plus grande activité musculaire, ce qui peut entraîner des gains de force plus importants au fil du temps. Nous avons inclus des conseils « Faites attention à vos muscles » avec chaque exercice pour les abdominaux inférieurs pour vous aider à maximiser les résultats de votre entraînement pour les abdominaux faibles.

Comment ça marche : effectuez consécutivement le nombre de séries et de répétitions prescrit pour chaque exercice pour les abdominaux inférieurs, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Effectuez l’entraînement complet des abdominaux inférieurs 3 ou 4 jours non consécutifs chaque semaine. (Ou choisissez quelques-uns de vos mouvements préférés et ajoutez-les à votre routine habituelle.)

Vous aurez besoin de : Un tapis ou une serviette

02 du 09 | Presse statique à 90 degrés

Cet exercice pour les abdominaux inférieurs est un excellent moyen de réveiller votre corps au début de votre entraînement ou en tant qu'exercice autonome chaque fois que vous souhaitez effectuer un entraînement supplémentaire pour les abdominaux inférieurs.

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Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les genoux et les hanches pliés à 90 degrés, les pieds fléchis. Étendez les bras et appuyez les deux paumes sur le dessus des cuisses. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, contractez les abdominaux, en appuyant le bas du dos contre le sol pendant que vous poussez les cuisses dans les mains, en les poussant contre elles (remarque : vos jambes ne doivent pas bouger). Tenez pendant 1 compte, puis relâchez. Faites jusqu'à 3 séries de 10 répétitions d'affilée.

Rendez les choses plus difficiles : pendant que vous expirez, soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en pressant les cuisses et les paumes l'une contre l'autre. Abaissez le haut du corps jusqu’au sol pendant que vous inspirez.

Faites attention à la pointe de vos muscles : pendant la contraction, imaginez que vous « zippez » vos muscles de votre plancher pelvien jusqu'à votre nombril (en les resserrant comme si vous essayiez de vous enfiler dans un jean taille basse).

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03 du 09 | Étirement résisté d’une seule jambe

Ce mouvement inspiré du Pilates utilise la même action de pression que la presse statique pour approfondir l’engagement de vos abdominaux. Le poids de votre jambe étendue rend cet exercice pour abdominaux faibles plus difficile.

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Comment faire : Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux vers la poitrine, les pieds fléchis. Entrelacez les doigts sur le dessus de la cuisse droite et étendez la jambe gauche parallèlement au sol. Soulevez la tête et les épaules du sol, en vous recroquevillant au-dessus de la cage thoracique et en regardant les jambes. Appuyez les paumes contre la cuisse droite tout en inclinant le bassin pour ramener le genou droit vers la poitrine (vos mains devraient ajouter de la résistance à votre jambe). Changez de jambe et appuyez les paumes contre la cuisse gauche pendant que la jambe droite s'étend parallèlement au sol. Cela fait 1 répétition. Faites jusqu'à 3 séries de 10 répétitions d'affilée.

Rendez les choses plus difficiles : gardez les deux jambes tendues, en appuyant contre le haut de la cuisse pendant qu'une jambe rentre, puis effectuez une action de ciseaux pour changer de côté.

Faites attention à la pointe de vos muscles : lorsque vous poussez contre votre cuisse, imaginez que vous tirez votre jambe vers votre poitrine avec vos abdominaux. Concentrez-vous sur la sensation de résistance supplémentaire dans les abdominaux, pas sur vos cuisses ou sur les fléchisseurs de hanches.

04 du 09 | U-Boat

C'est peut-être un petit mouvement, mais cela fait travailler vos abdominaux inférieurs de manière considérable!

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Comment faire : Asseyez-vous, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière pour soutenir le haut du corps sur les coudes (votre dos doit rester soulevé), les paumes vers le bas. Contractez les abdominaux et soulevez les jambes à un angle de 90 degrés (les genoux doivent se toucher), les orteils pointés. Ramenez lentement les jambes vers la gauche (les deux hanches doivent rester au sol). En gardant l'angle de 90 degrés avec les jambes, baissez les jambes puis soulevez-les vers la droite, comme si vous traciez une lettre « U » avec vos genoux. Cela fait 1 répétition. Faites 20 répétitions au total, en alternant les côtés à chaque fois.

Rendez les choses plus difficiles: plus le levier est long, plus cela devient difficile, donc si vous voulez plus de défi, essayez d'étendre vos jambes plus loin (même en les redressant complètement).

Faites attention à votre pointe musculaire: utilisez votre respiration pour approfondir le travail des abdominaux: Inspirez en balayant vos jambes d'un côté et vers le bas, puis en remontant de l'autre côté, expirez et visualisez votre nombril appuyant jusqu'en arrière. à votre colonne vertébrale.

05 du 09 | Survol de planche inversée

C'est un autre mouvement à ajouter à votre entraînement pour les abdominaux inférieurs, qui est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Vous solliciterez vos abdominaux et presque tous les autres muscles de votre corps ! (Compris ? Ensuite, optez pour le L-sit.)

 

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Comment faire : Asseyez-vous avec les jambes étendues, les pieds fléchis, les mains juste à l'extérieur de vos hanches, le bout des doigts tourné vers l'avant. Serrez vos abdominaux et appuyez sur vos bras pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol. Pliez légèrement les genoux en gardant les talons au sol. Inspirez et enfoncez vos abdominaux plus profondément vers votre dos, et pendant que vous expirez, étendez complètement vos jambes et essayez de pousser légèrement vos hanches derrière vos épaules. Tenez pendant 1 compte. Pliez vos genoux et ramenez vos hanches sous vos épaules pour les abaisser doucement jusqu'au sol. C'est un représentant. Répétez jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.

Rendez les choses plus difficiles : au lieu de redescendre vos hanches vers le sol entre les répétitions, essayez de les maintenir soulevées du sol pendant toute la série.

Faites attention à votre pointe musculaire : concentrez-vous sur le levage et le déplacement de vos hanches avec vos abdominaux, en utilisant uniquement vos bras et vos jambes pour vous aider.

06 du 09 | Ascenseur et interrupteur entrecroisés

Ce mouvement Pilates deux pour un est un excellent exercice pour les abdominaux inférieurs, mais il fait certainement travailler tout votre tronc. (Si vous aimez le Pilates, essayez également cet entraînement inspiré du Megaformer que vous pouvez réaliser avec des sliders.)

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Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Étendez les deux jambes directement jusqu'au plafond, en croisant la jambe droite sur la gauche, les orteils pointés. Préparez les abdominaux en serrant, inspirez et le bas des jambes à environ 45 degrés. Pendant que vous expirez, ramenez les jambes vers le corps et soulevez les jambes au-dessus de votre tête selon un angle (comme si vous visiez l'endroit où le mur rencontre le plafond derrière vous), en soulevant les hanches et en arrière du sol, en appuyant avec les bras pour vous soutenir. Faites une pause pendant 1 temps, puis roulez lentement le long de la colonne vertébrale pour abaisser les hanches et ramener les jambes à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : ce mouvement est difficile, donc si vous ne parvenez pas à soulever complètement vos hanches du sol, prenez votre temps pour devenir plus fort avant d'essayer. Commencez par vous entraîner à tirer vos jambes de haut en bas et voyez si vous pouvez soulever quelques centimètres du tapis, puis les abaisser immédiatement.

Faites attention à la pointe de vos muscles : vos abdominaux doivent rester constamment tirés vers votre dos pendant tout l'exercice. Utilisez le visuel de « fermer » vos muscles depuis votre bassin jusqu'à votre nombril lorsque vous soulevez vos jambes au-dessus de votre tête.

07 du 09 | Planche coudée progressive

Vous ressentirez chaque centimètre de cette planche dans vos abdominaux, ainsi que dans vos bras et vos épaules. (Essayez également ces autres variantes de planches dans notre défi de planches de 30 jours pour un travail plus approfondi.)

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Comment faire : Commencez en position de planche sur le coude, les mains jointes, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Faites un pas du pied gauche vers les mains pendant que vous commencez à soulever légèrement les hanches, faites rapidement un autre pas avec le pied droit, en soulevant un peu plus les hanches. Introduisez à nouveau le pied gauche, en soulevant les hanches plus haut, puis à nouveau avec le droit, de sorte que l'extrémité des hanches soit levée haut en position carpée. Reculez lentement, en inversant la façon dont vous êtes entré, jusqu'à ce que vous reveniez à la pose de planche de départ. Cela fait 1 répétition. Faites jusqu'à 3 séries de 5 répétitions.

Rendez les choses plus difficiles : faites des pas plus grands pour élever vos hanches encore plus haut en position carpée et augmentez le nombre de répétitions par série de 5 à 10.

Faites attention à votre pointe musculaire : vos abdominaux doivent être rentrés pendant tout cet exercice pour les abdominaux inférieurs. Lorsque vous posez le pied, pensez à renforcer vos abdominaux plus profondément à chaque pas.

08 du 09 | Planche complète Passé Twist

Engagez ces obliques difficiles à cibler avec cette touche dynamique de la planche traditionnelle. (Alors rendez-vous ici pour découvrir d'autres des meilleurs exercices d'obliques.)

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Comment faire : Commencez en position de planche complète, les pieds joints. Pliez le genou droit vers la gauche pendant que vous faites glisser le pied droit jusqu'à l'intérieur du genou gauche dans une position passée (vos hanches doivent tourner vers la gauche et vous pivoterez légèrement sur la pointe de votre pied gauche). Faites glisser la jambe droite vers la position de départ, puis répétez vers la gauche. Cela fait 1 répétition. Faites jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.

Faites attention à la pointe de vos muscles : imaginez que vos abdominaux tirent votre genou vers le haut et sur votre corps. Tirez vos abdominaux plus serrés lorsque vous soulevez votre jambe.

09 du 09 | Presse Grenouille

Ce mouvement d'entraînement pour les abdominaux inférieurs cible votre tronc et l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses en même temps (tout comme ces 11 exercices qui peuvent offrir une brûlure supplémentaire !).

 

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Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et tournés vers l'extérieur, les pieds fléchis et les talons pressés l'un contre l'autre. Inspirez et soulevez la tête et les épaules du sol, en vous recroquevillant sur la cage thoracique, en regardant les jambes. Atteignez les bras à l’extérieur des hanches du sol, les paumes vers le bas. Pendant que vous expirez, appuyez sur les talons et étendez les jambes à 45 degrés, en serrant l'arrière des genoux l'un contre l'autre. Inspirez et repliez les talons vers le corps. Cela fait 1 répétition. Faites jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.

Rendez les choses plus difficiles : étendez vos jambes plus bas vers le sol pendant que vous appuyez, ou gardez les deux jambes étendues et tournées vers l'extérieur, puis soulevez et abaissez-les au lieu de vous pencher et de vous étendre - assurez-vous simplement que votre dos reste baissé pendant le mouvement !

Faites attention à vos muscles : concentrez votre attention sur vos abdominaux, en les forçant à faire l’essentiel du travail pour lever et abaisser vos jambes. Assurez-vous de garder le bas du dos appuyé contre le sol tout le temps.