Lorsque vous êtes coincé à l'intérieur ou que vous avez besoin d'économiser de l'argent, voici tout ce que vous devez savoir (et avoir sous la main) pour créer une routine d'entraînement à la maison efficace *et* amusante.
Peu importe le nombre de lingettes désinfectantes que vous utilisez pour nettoyer l’équipement, la salle de sport peut ressembler à une boîte de Pétri pour toutes les maladies imaginables. L’humidité suffocante, les températures glaciales et les intempéries peuvent parfois rendre les courses, les randonnées et les entraînements en plein air insupportables. Et prenez-en suffisamment, et le coût des cours en studio de fitness en boutique sera égal à votre loyer mensuel. Avec autant de facteurs qui jouent contre vous, il semble hors de question de maintenir une routine de remise en forme cohérente et économique.
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| PHOTO: HALFDARK/GETTY |
La réponse? Entraînements à domicile. Non seulement les séances de transpiration dans le salon sont gratuites (et semblent beaucoup plus hygiéniques), mais elles sont également accessibles au grand public – une qualité importante, étant donné que plus de 80 % des adultes américains ne respectent pas les directives recommandées pour les deux. activités aérobiques et de renforcement musculaire, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux.
Mais si
vous n'avez pas de frais de cours « d'annulation tardive » pour vous tenir
responsable, vous présenter systématiquement à votre entraînement 1:1 – avec
vous-même – peut être un défi. Heureusement, avec un peu de préparation, vous
pouvez vous préparer au succès. Nous vous aiderons à vous installer avec ce
guide pour créer la routine (et l'espace) d'entraînement à la maison qui vous
passionnera réellement.
Comment se préparer aux entraînements à domicile
Si vous
pensez que vous allez simplement dérouler un tapis de yoga et vous lancer
directement dans une routine d'entraînement à la maison parfaitement conçue,
vous pourriez être surpris que ce ne soit pas si simple. Vous avez besoin d'un
plan de match, sinon vous vous retrouverez face à votre assortiment de vieilles
bandes de résistance étirées et à cet haltère unique et poussiéreux, sans même
savoir par où commencer.
Connaissez votre objectif.
Numéro un
sur la liste des choses à faire :
déterminez ce que vous souhaitez retirer de vos entraînements à la maison.
Cherchez-vous à quitter complètement la salle de sport et à vous en tenir
uniquement aux méthodes à domicile ? Ou souhaitez-vous compléter vos séances de
gym ou de studio avec des routines à la maison pour plus de commodité ? Cela
tiendra compte du style et de la durée des entraînements que vous choisissez de
faire, du moment où vous les faites et de l'équipement dont vous aurez besoin.
Par exemple, si vous souhaitez annuler votre abonnement CrossFit et commencer à
faire le même type de WOD entièrement à la maison, vous devrez probablement
libérer un peu plus d'espace dans votre maison et de temps dans votre emploi du
temps, et approvisionner votre salle de sport à domicile avec des choses comme
des haltères et des barres de traction. Mais si vous échangez plutôt deux cours
de barre par semaine contre des cours en streaming, vous aurez plus de
flexibilité avec l'équipement (si vous en avez besoin), l'heure et le lieu.
Tracez votre espace.
Choisissez
un endroit qui peut accueillir au moins un tapis de yoga (cela devrait être
suffisamment grand pour que vous puissiez vous étirer et faire des exercices de
base) et essayez de ranger votre équipement sous le lit ou dans le placard pour
libérer de l'espace lorsque vous ne l'êtes pas. s'entraîner. Vous pouvez
également changer de décor en fonction de l'entraînement de votre choix : les
entraînements HIIT peuvent nécessiter un peu plus d'espace et une surface solide,
tandis que le yoga ou le Pilates peuvent être pratiqués presque n'importe où,
même sur le tapis du salon.
Les
habitants des appartements devront également être conscients du niveau de
bruit. Au lieu de diffuser votre liste de lecture sur un haut-parleur, enfilez
une paire d'écouteurs sans fil qui ne se coinceront pas dans votre corde à
sauter, et vous n'aurez plus jamais à vous soucier du son de "Good as
Hell" de Lizzo qui se rendra en famille. avec un bébé à l'étage. Vous ne
pourrez peut-être pas jeter des haltères lourds au sol après la dernière
répétition atroce ou faire des squats sautés de minuit, mais il existe de
nombreuses alternatives plus silencieuses qui font travailler les mêmes groupes
musculaires (et sont tout aussi satisfaisantes lorsque vous avez terminé).
- 8 exercices de lifting des fesses qui fonctionnent réellement
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- L'entraînement ultime des bras avec bande de résistance
- Le meilleur entraînement d’abdos facile pour les femmes
Établissez un calendrier.
Désormais,
vous n'êtes plus obligé d'arriver au studio de cyclisme à 18 heures. À l’heure
actuelle, vous pourriez vous retrouver à reporter vos séances d’entraînement à
la maison pour un happy hour avec Netflix. Très bientôt, vous pourriez finir
par sauter complètement vos séances d’entraînement à la maison. Il existe
cependant une solution simple :
créez un horaire cohérent, comme vous le feriez si vous vous inscriviez à un
cours en studio ou si vous alliez à la salle de sport.
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Et
n'oubliez pas que peu importe l'endroit où vous choisissez de vous entraîner,
la cohérence est la clé pour obtenir des résultats : "Au fil du temps, votre corps
développera sa force, son endurance et son endurance grâce à une activité
physique régulière", a déclaré Stephanie Howe, CLIF. Bar ultra-coureur
avec un doctorat en nutrition et sciences de l'exercice, a déclaré
précédemment à Shape. "C'est la seule façon de progresser, plutôt que de
stagner." Pour trouver la meilleure façon d’intégrer vos entraînements à
domicile dans votre routine, pensez à vous poser ces questions :
- Êtes-vous plus motivé avant l'aube ou aimez-vous transpirer après le travail ?
- Combien de temps souhaitez-vous consacrer à vos entraînements à la maison ?
- Allez-vous y aller seul ou avec un partenaire ou un colocataire ?
- Avez-vous besoin de vous adapter à l'emploi du temps de votre enfant, de votre partenaire ou de votre animal de compagnie ?
- Si vous travaillez à la maison, comment pouvez-vous vous assurer que votre entraînement n’a pas d’impact sur votre productivité ?
- Voulez-vous des conseils (via une application d’entraînement ou des entraînements à la vapeur en ligne) ou avez-vous déjà un plan d’entraînement en solo ?
- À quel
point voulez-vous transpirer ?
(Si la réponse est « trempé », une séance d’entraînement de 20 minutes pendant
la pause déjeuner n’est peut-être pas la meilleure solution.)
Faites le plein du bon équipement.
Avant de
paniquer à propos de tout l'argent que vous pensez devoir dépenser pour créer
une salle de sport à domicile à la manière de "Iron Paradise" de The
Rock, sachez que vous n'avez pas besoin d'outils sophistiqués pour créer un
entraînement efficace à la maison. En fait, les entraînements de résistance au
poids corporel comme la gymnastique suédoise peuvent vous aider à tirer le
meilleur parti de chaque muscle. "La gymnastique suédoise implique
d'utiliser tout le corps et de ne pas mettre l'accent sur certains muscles par
rapport à d'autres", a déclaré Tee Major, instructeur de fitness militaire
américain et auteur de Urban Calisthenics, à Shape. "Ce dont je parle,
c'est de la force de la plante des pieds jusqu'au bout des doigts." C'est
vrai, vous n'avez pas besoin d'un ensemble d'haltères lourds pour développer
vos muscles.
Si vous
souhaitez acquérir quelques outils de fitness à domicile pour faire passer vos
entraînements au niveau supérieur ou ajouter de la variété à votre routine, il
existe de nombreuses options abordables (et quelques nouvelles options de haute
technologie intéressantes).
Équipements et équipements de fitness pour les entraînements à domicile
Équipement de base économique
L'équipement
le plus basique que vous puissiez avoir sous la main : un tapis d'exercice ou
de yoga, qui rendra le travail au sol et les exercices de base beaucoup plus
confortables. En dehors de cela, vous pouvez intensifier les exercices de poids
corporel avec des bandes de résistance, des cordes à sauter et d’autres
accessoires de fitness.
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Équipement de musculation à domicile
Si l'idée
de vous entraîner sans soulever quelque chose de lourd vous fait trembler,
envisagez d'investir dans des haltères de qualité pour ne pas avoir à
#SquatYourDog. Outre un ensemble de poids approprié (essayez peut-être un
ensemble léger, moyen et lourd), vous pouvez également envisager d'acheter une
kettlebell de poids modéré. (Utilisez-le dans ce complexe de kettlebell simple
pour les débutants.)
- Les meilleurs haltères réglables pour un excellent entraînement à la maison
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Outils de récupération
Réserver
du temps et de l’énergie pour la récupération est tout aussi important que
votre entraînement lui-même. Pourquoi? "Si vous ne prenez pas suffisamment
de temps pour récupérer, vous continuerez à décomposer vos muscles et vous ne
constaterez aucun bénéfice de vos séances d'entraînement", a déclaré
Alissa Rumsey, C.S.C.S., R.D., entraîneuse personnelle et nutritionniste à New
York. dit Shape. Cela signifie opter pour une marche au lieu d'une course, huit
minutes d'étirements au lieu de Tabata, ou simplement prendre une journée de
repos. Vous souhaiterez peut-être également disposer d’une poignée d’outils de
récupération à la maison :
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Peu
importe à quel point votre salle de sport à domicile est approvisionnée, vous
pourriez toujours manquer l'encadrement des entraîneurs et des instructeurs ou
la camaraderie que procure l'entraînement en groupe. C'est là que les
équipements de fitness intelligents entrent en jeu. Des produits tels que
Mirror, le vélo et le tapis roulant Peloton et le rameur Hydrow apportent
l'expérience de cours en personne dans votre salon avec des entraîneurs
virtuels qui offrent des commentaires et des entraînements en direct et à la
demande que vous pouvez suivre. Opter pour ces articles plus coûteux constitue
cependant davantage un investissement. Mirror coûte près de 1 500 $ plus un
abonnement mensuel de 39 $, un vélo Peloton vous coûtera 2 245 $ et 39 $ par
mois pour un abonnement, et Hydrow a un prix de 2 200 $ avec un abonnement
mensuel de 38 $. Bien que cela puisse sembler beaucoup à dépenser au départ, si
vous envisagez d'annuler votre abonnement à une salle de sport ou au moins de
réduire vos habitudes coûteuses de yoga chaud, l'investissement pourrait en
valoir la peine au fil du temps.
- Les meilleurs tapis roulants à moins de 1 000 $ pour créer une salle de sport à domicile avec un budget limité
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Les
meilleurs entraînements à domicile pour vos objectifs
Maintenant
que vous avez fait le plein de matériel, il est temps de transpirer.
Heureusement, il existe d'innombrables façons d'obtenir des instructions
virtuelles et des plans d'entraînement prédéfinis, un bonus si vous êtes
habitué à ce qu'un instructeur vous guide tout au long d'un entraînement.
Vidéos
d'entraînement YouTube :
- Comptes YouTube à suivre pour les meilleures vidéos d'entraînement
- Liste de lecture YouTube d'entraînement à domicile de Shape
Applications
d'entraînement :
- Les meilleures applications d'entraînement à télécharger dès maintenant
- Les meilleures applications d'haltérophilie pour tout type d'entraînement en force
- 5 applications d'entraînement HIIT que vous devriez télécharger maintenant
- Les meilleures applications gratuites de perte de poids
- Les meilleures applications de course gratuites pour chaque type d'entraînement
- Préparez-vous à des tâches plus lourdes avec les dernières mises à jour de l'application Sweat
Options de diffusion en ligne :
- Ces studios de fitness boutique proposent désormais des cours en streaming à domicile
- Ces entraîneurs et studios proposent des cours d'entraînement en ligne gratuits au milieu de la pandémie de coronavirus
Mais vous
n'êtes pas *obligé* de chercher ailleurs des idées d'exercices et de
l'inspiration, car nous proposons tous les entraînements à domicile dont vous
avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme, qu'il s'agisse de
force de base ou de flexibilité. Essayez de commencer avec l’une de ces
routines conçues pour le salon.
Poids corporel (sans équipement) :
- Les meilleurs exercices de poids corporel pour se mettre en forme n'importe où
- Essayez cet entraînement avec échelle de poids corporel lorsque vous ne savez pas quoi faire au gymnase
- Essayez l'entraînement intense en circuit de déchiquetage de poids corporel d'Anna Victoria
- Cet entraînement HIIT au poids corporel ne nécessite aucun équipement pour commencer
- Essayez cet entraînement du bas du corps de 15 minutes du nouveau programme à faible impact de Kayla Itsines
Cardio :
- L'entraînement cardio à domicile lorsqu'il fait trop froid pour sortir
- Ces entraînements cardio complets du corps correspondent à vos besoins en matière d’exercices
- Comment brûler 500 calories en 30 minutes
- Ce circuit de 10 minutes pourrait être l’entraînement cardio le plus difficile que vous ayez jamais fait
- Le défi Cardio HIIT de 30 jours qui garantit une augmentation de votre fréquence cardiaque
Entraînements abdominaux :
- L'entraînement intense pour abdominaux que vous réussirez à peine
- Ce sont les mouvements ultimes pour l’entraînement des abdominaux, selon les entraîneurs
- 9 exercices de base qui vous rapprochent des abdominaux en pack de six
- Le défi abdominaux de 30 jours pour sculpter des abdominaux plus plats en 4 semaines
- 6 exercices de planches pour un estomac fort
CrossFit :
- L'entraînement CrossFit adapté aux débutants que vous pouvez faire à la maison
- Comment décomposer l'entraînement CrossFit Murph
Vélo:
- L'entraînement de spinning de 30 minutes que vous pouvez faire vous-même
- L'entraînement SoulCycle de 20 minutes que vous pouvez faire sur n'importe quel vélo
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité:
- Essayez cette routine d'entraînement HIIT à faible impact à la maison
- 13 exercices tueurs à intégrer à votre entraînement HIIT
- Cet entraînement HIIT complet du corps utilise le poids corporel pour brûler des calories *importantes*
- Cet entraînement HIIT au poids corporel prouve que vous n'avez pas besoin de poids pour bien transpirer
Entraînement avec kettlebell :
- Cet entraînement Kettlebell sculpte des muscles *sérieux*
- Ce défi d'entraînement Kettlebell de 30 jours renforcera tout votre corps
- 5 exercices de kettlebell pour débutants incroyablement efficaces, même les débutants peuvent maîtriser
- Cet entraînement intensif avec Kettlebell vous donnera de sérieux gains de force
Tabata :
- L'entraînement Tabata pour tout le corps que vous pouvez faire dans votre salon
- Cet entraînement Tabata délirant vous écrasera en 4 minutes
- Le meilleur entraînement Tabata pour les débutants
- Cet entraînement Tabata au poids corporel de Shaun T est la routine HIIT ultime
- Le défi d'entraînement de style Tabata de 30 jours qui vous fera transpirer comme s'il n'y avait pas de lendemain
Yoga:
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